5 สุดยอดอาหารชะลอวัย ไกลโรค (ตอนที่ 2) โดย นายแพทย์ตนุพล วิรุฬหการุญ (หมอแอมป์)
1. ปลา (Fish)
ปลาเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี หรือ High Biological Value Proteins– HBVประกอบด้วย วิตามิน
แร่ธาตุ โอเมก้า3 ไอโอดีน และสารอื่นๆอีกมากมาย ทั้งปลาน้ำจืด ปลาทะเล ปลาน้ำลึก ล้วนมีคุณประโยชน์ โดยเฉพาะปลาทะเลน้ำลึกในเขตภูมิประเทศที่หนาวเย็นที่จะพบไขมันดีอยู่มาก ซึ่งไขมันดีในตัวปลาเหล่านี้ที่มีส่วนช่วยในการบำรุงหัวใจและหลอดเลือดของคนเราได้ สำหรับในประเทศไทยเรา ก็สามารถพบไขมันดีได้ในปลาน้ำจืด เช่น ปลาดุก ปลาสวาย ปลาช่อน ปลาสลิด ปลาตะเพียน ปลานิล แต่มีมากหรือน้อยนั้นขึ้นอยู่กับชนิดและสายพันธุ์ คุณประโยชน์ของปลาข้อแรกคือ
· มีกรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3 fatty acids)
ที่เป็นกรดไขมันดีชนิดหนึ่ง พบในส่วนของน้ำมันปลา โดยโอเมก้า 3 มีองค์ประกอบย่อยคือ Eicosapentaenoic acid (EPA) และ Docosahexaenoic acid(DHA) เป็นสารสำคัญที่มีส่วนช่วยในการพัฒนาของสมอง ปกป้องดวงตา สายตา และหัวใจ ทำให้มีการศึกษาวิจัยไว้มากมายถึงประโยชน์ของการรับประทานปลา ยกตัวอย่างงานวิจัยจากสมาคมโภชนาการของสหรัฐอเมริกา มีการศึกษาไว้เมื่อปี 2005 ในกลุ่มประชากรอเมริกันจำนวน 40,000 คน ที่มีพฤติกรรมการบริโภคปลาอย่างน้อย 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์ แล้วพบว่าสามารถช่วยลดอัตราการเกิดโรคหัวใจได้ถึง 15% และงานวิจัยในวารสาร The American Journal of Preventive Medicine หรือสมาคมเวชศาสตร์ป้องกันของ สหรัฐอเมริกา ในปี 2014 ที่พบข้อสนับสนุนว่าการรับประทานปลาทุกสัปดาห์ สัปดาห์ละ 1-2 ครั้ง สามารถบำรุงและเพิ่มสมองส่วนสีเทา หรือ Grey matter ได้ มีส่วนช่วยในการเสริมความจำ นอกจากนี้สารโอเมก้า3 ยังมีคุณสมบัติเด่นที่เป็นสารช่วยต้านการอักเสบ (Anti-inflammatory properties) จึงมีการแนะนำให้รับประทานอาหารพวกกลุ่มนี้ในผู้ป่วยที่การอักเสบในร่างกาย เช่น ผู้ป่วยโรครูมาตอยด์ ผู้ที่มีอาการปวดตามข้อ ปวดเข่า หรืออาการอักเสบตามผิวหนังด้วย
· แหล่งของวิตามินดี Vitamin D3 (Cholecaiferol)
ปลานั้นเป็นแหล่งของวิตามินที่หลากหลายโดยเฉพาะอย่างยิ่ง วิตามินดี ที่สามารถพบได้จากปลาทะเลน้ำลึกที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน ปลาซาร์ดีน ปลาแมคเคอเรล ปลาทู, ปลาทะเล ยกตัวอย่างปริมาณวิตามินดีในปลาแซลมอนปริมาณ 100 กรัม มีวิตามินดีในปริมาณที่เทียบเท่ากับที่มนุษย์เราต้องการใน 1 วัน และสำคัญคือไขมันจากตัวปลาจะเป็นตัวช่วยให้วิตามินดีที่เป็นวิตามินที่ละลายได้เฉพาะในไขมัน (Fat-Soluble Vitamins) ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดียิ่งขึ้น แม้ว่าการรับประทานปลาแซลมอนเพียง 100 กรัม จะทำให้เราได้รับวิตามินดีที่เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันแล้ว เรายังสามารถได้รับวิตามินดีจากการได้รับแสงแดดอ่อนๆในยามเช้าได้อีกทาง จะช่วยบำรุงร่างกาย ส่งเสริมการทำงานของระบบภูมิต้านทาน ซึ่งเหมาะสำหรับสถานการณ์ปัจจุบันที่เราต้องเตรียมร่างกาย และภูมิคุ้มกันให้พร้อมอยู่เสมอ
จากหลากหลายคุณประโยชน์ของปลา ทั้งการเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดี รับประทานแล้วมีกรดไขมันดี มีกรดไขมันอิ่มตัวน้อย รับประทานแล้วไม่อ้วน เมื่อเปรียบเทียบกับเนื้อสัตว์อื่นๆ เป็นโปรตีนที่รับประทานแล้วดีต่อสุขภาพที่สุด จึงเป็นเหตุผลที่ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือการรักษาโรคในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) เช่น โรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ไขมันในเลือดสูง โรคไต นิยมและส่งเสริมให้รับประทานปลา แต่ในปัจจุบันอุตสาหกรรมการเลี้ยง การผลิต และส่งออกปลาอาจมีการปนเปื้อนสารต่างๆ ทำให้การรับประทานปลาเป็นเวลานาน อาจเกิดการสะสมของสารโลหะหนัก เช่น สารปรอทได้
ทำให้เราในฐานะผู้บริโภคจึงควรหมั่นสังเกตตนเองว่ามีอาการแสดงที่อาจเกิดจากการสะสมของสารพิษ
ในร่างกายหรือไม่ เช่น มีผดหรือผื่น มีอาการของโรคภูมิแพ้ เหนื่อยหรืออ่อนเพลียง่ายกว่าปกติ หากมีอาการควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจและวินิจฉัยผลเลือดจากห้องปฏิบัติการ ว่ามีโลหะหนักหรือสารตกค้างในร่างกายหรือไม่ เพราะอาหารและการดำเนินชีวิตควรต้องเดินทางสายกลาง รับประทานอาหารใดมากเกินไปก็เกิดโทษ รับประทานน้อยเกินก็ทำให้ขาดสารอาหารนั้นได้
2. บรอกโคลี (Broccoli)
บรอกโคลีเป็นสุดยอดผักอีกชนิดหนึ่ง อยู่ในพืชตระกูลเดียวกันกับกะหล่ำดอกหรือกะหล่ำปลีที่เป็นผักในประเทศไทย แต่บรอกโคลีเป็นสุดยอดพืชชะลอวัย เนื่องจากมี วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระมากมาย และที่สำคัญมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ หลายท่านอาจเคยสงสัยว่า ถ้าหากเรารับประทานอาหารมังสวิรัติ (Vegetarian) หรือเป็นวีแกน (Vegan) ไม่ได้รับประทานเนื้อสัตว์หรือไข่ ร่างกายเราจะขาดโปรตีนหรือไม่ คำตอบคือไม่ขาด ถ้าหากเราเลือกรับประทานอาหารประเภทถั่วและผักที่มีโปรตีนสูง ก็จะสามารถได้รับโปรตีนทดแทนจากเนื้อสัตว์ได้ ซึ่งบรอกโคลีถือเป็นหนึ่งในผักกลุ่มนั้น โดยบรอกโคลี
1 ถ้วย หรือ 90 กรัม ให้โปรตีนประมาณ 2.6 กรัม มีใยอาหารประมาณ 2.4 กรัม มีวิตามินซี ช่วยเสริม
ภูมิต้านทานในการต่อสู้กับเชื้อโรค มีวิตามินเอ วิตามินเค วิตามินบี9 หรือ folic acid และแร่ธาตุสำคัญอย่างแคลเซียม ฟอสฟอรัส โพแทสเซียม ซีลีเนียม สิ่งที่น่าสนใจคือ บรอกโคลีเพียงชนิดเดียวมีสารพฤกษเคมีหลายชนิดที่มีฤทธิ์ในการต่อต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่
· สารกลูโคราพานิน (Glucoraphanin) สารตัวนี้จะเปลี่ยนไปเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีชื่อว่า สารชัลโฟราเฟน (Sulforaphane) ช่วยชะลอวัย บำรุงผิว บำรุงร่างกาย
· สารลูทีน (Lutein) และ ซีแซนทีน (Zeaxanthin) ที่ช่วยบำรุงสุขภาพสายตา
· สารแคมพ์เฟอรอล (Kaempferol) เป็นสารธรรมชาติชนิดหนึ่งที่จัดอยู่ในกลุ่มฟลาโวนอยด์ (Flavonoid) ช่วยลดการอักเสบ
นอกจากคุณสมบัติด้านพฤษเคมีแล้ว บรอกโคลียังเป็นแหล่งของใยอาหารทั้งชนิดที่ไม่ละลายน้ำช่วยในการทำงานของระบบขับถ่าย และใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำ ที่มีประโยชน์ช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ช่วยชะลอการดูดซึมไขมันส่วนเกินที่ลำไส้ เพิ่มการทำงานของฮอร์โมนอินซูลิน (Insulin) มีส่วนช่วยในเรื่องโรคเบาหวาน การดูแลน้ำหนักตัว การลดระดับไขมันในเลือด รวมถึงสุขภาพทางเดินอาหาร เพิ่มอาหาร (Prebiotic)ให้แบคทีเรียชนิดดีหรือที่เรียกว่าโพรไบโอติกส์ (Probiotic)ในลำไส้เรา ซึ่งคุณสมบัติเหล่านี้ไม่ได้มีเพียงแต่ในบรอกโคลีเท่านั้น สามารถพบได้ในพืชผักชนิดอื่นที่หาได้ง่ายตามท้องตลาด เช่น ผักคะน้า ผักกระเฉด หรือถั่วพู เช่นกัน และที่สำคัญคือการรับประทานผักในปริมาณที่เหมาะสมจะช่วยให้เราควบคุมน้ำหนักได้ดี สามารถสังเกตได้ง่ายว่าในทุกมื้ออาหาร ควรมีผักครึ่งหนึ่งหรือ 50% ของจาน เนื้อสัตว์ 25% และข้าวแป้งไม่ขัดสี 25%
3. มะละกอ (Papaya)
มะละกอ ชื่อภาษาอังกฤษคือ Papaya ชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Carica papaya สำหรับมะละกอนั้นมีการสันนิษฐานว่าในอดีตมนุษย์เราใช้มะละกอในการหมักเนื้อสัตว์ให้อ่อนนุ่มก่อนจะนำมารับประทาน ซึ่งสอดคล้องกับการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การอาหารในปัจจุบัน ที่พบเอนไซม์หรือน้ำย่อยอยู่ในมะละกอชื่อว่า เอนไซม์ปาเปน (Papain) มีคุณสมบัติช่วยย่อยโปรตีนในเนื้อสัตว์ได้ ดังนั้นหากเรารับประทานเนื้อสัตว์ควบคู่กับการทานมะละกอจะมีส่วนช่วยในการย่อย ทำให้กระเพาะอาหารของเราไม่ทำงานหนักเกินไป
นอกจากนี้ ด้านองค์ประกอบของวิตามิน แร่ธาตุ นั้น มะละกอมีสารสำคัญ เช่น วิตามินซี วิตามินอี วิตามินเอ วิตามินบี1 วิตามินบี3 วิตามินบี5 แคลเซียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม และมีสารต้านอนุมูลอิสระช่วยชะลอวัย เช่น แคโรทีนอยด์(Carotenoid) และสารไลโคปีน (Lycopene) ที่มีฤทธิ์ต้านการอักเสบได้ดีโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อไลโคปีนทำงานร่วมกับวิตามินซี ด้านศึกษาวิจัยในมะละกอพบว่ามะละกอนั้นมีส่วนช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ บำรุงสุขภาพผิว ชะลอริ้วรอย ซึ่งอาจเป็นผลมาจากสารประกอบภายในมะละกอที่มีทั้งวิตามินซีและไลโคปีนสูง การศึกษาวิจัยเรื่องประโยชน์ของมะละกอนั้นยังคงมีอย่างต่อเนื่อง และค้นพบคุณสมบัติอื่นๆในมะละกอ เช่น ช่วยเพิ่มการยืดหยุ่นของผิวพรรณ ช่วยลดการอักเสบ จึงทำให้อุตสาหกรรมยาและเครื่องสำอางหลายบริษัท หันมาให้ความสนใจ ปรับใช้วัตถุดิบและสารสกัดจากมะละกอ ทั้งในรูปแบบครีมเวชสำอางทาหน้า ครีมบำรุงผิว เพราะมีคุณสมบัติช่วยลดความมันบนผิว และลดการอักเสบได้ แต่อย่างไรก็ตามก็ยังไม่แนะนำให้นำมะละกอมาพอกหน้าหรือทาผิวด้วยตนเอง เพราะสารทุกชนิดล้วนมีความเสี่ยงต่อการเกิดการแพ้ได้ การรับประทานมะละกอจึงเป็นวิธีที่ดีได้ประโยชน์และปลอดภัยที่สุดครับ
แหล่งอ้างอิง
1. Raatz SK, Silverstein JT, Jahns L, Picklo MJ. Issues of fish consumption for cardiovascular disease risk reduction. Nutrients. 2013 Apr;5(4):1081-97.
2. Kidd PM. Omega-3 DHA and EPA for cognition, behavior, and mood: clinical findings and structural-functional synergies with cell membrane phospholipids. Alternative medicine review. 2007 Sep 1;12(3):207.
3. Nakamura K, Nashimoto M, Okuda Y, Ota T, Yamamoto M. Fish as a major source of vitamin D in the Japanese diet. Nutrition. 2002 May 1;18(5):415-6.
4. SELFnutritionData know what you eat. Nutrient data for this listing was provided by USDA SR-21. Broccoli, raw Nutrition Facts & Calories. [Internet]. 2018. (accessed on May 1, 2020)
Available from: https://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2
5. Vasanthi HR, Mukherjee S, Das DK. Potential health benefits of broccoli-a chemico-biological overview. Mini reviews in medicinal chemistry. 2009 Jun 1;9(6):749-59.
6. Adebiyi A, Adaikan PG, Prasad RN. Papaya (Carica papaya) consumption is unsafe in pregnancy: fact or fable? Scientific evaluation of a common belief in some parts of Asia using a rat model. British Journal of Nutrition. 2002 Aug;88(2):199-203.
7. Schweiggert RM, Kopec RE, Villalobos-Gutierrez MG, Högel J, Quesada S, Esquivel P, Schwartz SJ, Carle R. Carotenoids are more bioavailable from papaya than from tomato and carrot in humans: a randomised cross-over study. British Journal of Nutrition. 2014 Feb;111(3):490-8.
สูงที่เกิดจากอายุที่มากขึ้นได้ [21]
ผลการศึกษามากมายแสดงให้เห็นถึงสรรพคุณและประโยชน์ของมะขามป้อม ล้วนแต่น่าสนใจและเหมาะแก่การนำมาพัฒนาต่อยอดทางคลินิก ทั้งฤทธิ์ในการเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและต้านเชื้อจุลินทรีย์ ที่เราประสบปัญหากับการแพร่ระบาดของ COVID-19 ฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระจากฝุ่น PM2.5 หรือการช่วยลดระดับไขมันในเลือด ในกลุ่มโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (non-communicable diseases; NCDs) เพราะหากเราสามารถนำธรรมชาติมาใช้เพื่อบำบัดรักษาและป้องกันโรคได้นั้น จะสามารถลดการใช้ยาสารเคมีได้อย่างมากมาย และที่สำคัญคือเป็นภูมิปัญญา สมุนไพรไทย ใกล้ตัวเราที่หาได้ง่าย สามารถทานได้ ทุกเพศ ทุกวัย อีกด้วย
แหล่งที่มา
1.Hewlings SJ, Kalman DS. Curcumin: a review of its’ effects on human health. Foods. 2017;6(10):92.
2.ชัชวาลย์ ช่างทำ. คุณประโยชน์และฤทธิ์ทางชีวิภาพที่หลากหลายของสมุนไพรขมิ้นชัน. วารสารวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี หัวเฉียวเฉลิมพระเกียรติ. 2015;1(2):94-109.
3.Sahebkar A., Serbanc M.C., Ursoniuc S., Banach M. Effect of curcuminoids on oxidative stress: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J. Funct. Foods. 2015;18:898–909.
4.Nahak G, Sahu RK. Evaluation of antioxidantactivity in ethanolic extract of five Curcuma species. Int Res J Pharm 2011;2(12):243-8
5.Panahi Y., Hosseini M.S., Khalili N., Naimi E., Simental-Mendia L.E., Majeed M., Sahebkar A. Effects of curcumin on serum cytokine concentrations in subjects with metabolic syndrome: A post-hoc analysis of a randomized controlled trial. Biomed. Pharmacother. 2016;82:578–582.
6.Zorofchian Moghadamtousi S, Abdul Kadir H, Hassandarvish P, Tajik H, Abubakar S, Zandi K. A review on antibacterial, antiviral, and antifungal activity of curcumin. BioMed research international. 2014;2014.
7.กนกพร อะทะวงษา. ขมิ้นชันกับโรคข้อเข่าเสื่อม [อินเตอร์เน็ต]. สำนักงานข้อมูลสมุนไพร. กรุงเทพฯ: คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล. [เข้าถึงเมื่อ 24 มี.ค. 2563]. เข้าถึงได้จาก: http://medherbguru.gpo.or.th/articles/D05_Curcuma.pdf
8.พนิดา ใหญ่ธรรมสาร. ขมิ้นชันรักษาอัลไซเมอร์ได้หรือไม่ [อินเตอร์เน็ต]. สำนักงานข้อมูลสมุนไพร. กรุงเทพฯ: คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล. [เข้าถึงเมื่อ 24 มี.ค. 2563]. เข้าถึงได้จาก: http://medherbguru.gpo.or.th/articles/D06_Curcuma.pdf
9. สำนักงานคณะกรรมการพัฒนาระบบยาแห่งชาติ. รายการบัญชียาหลักแห่งชาติ พ.ศ.2561 [อินเตอร์เน็ต]. [เข้าถึงเมื่อ 25 มี.ค. 2563]. เข้าถึงได้จาก: http://www.fda.moph.go.th/sites/drug/Shared%20Documents/New/nlem2561.PDF
10.Emblica officinalis (Amla): A review of potential therapeutic applications
11.Gaire BP, Subedi L. Phytochemistry, pharmacology and medicinal properties of Phyllanthus emblica Linn. Chinese journal of integrative medicine. 2014:1-8.
12.Reddy VD, Padmavathi P, Paramahamsa M, Varadacharyulu NC. Amelioration of alcohol‐induced oxidative stress by Emblica officinalis (amla) in rats. Indian J Biochem Biophys 2010;47:20‐5.
13.Shivananjappa MM, Joshi MK. Influence of Emblica officinalis aqueous extract on growth and antioxidant defense system of human hepatoma cell line (HepG2). Pharm Biol 2012;50:497‐505.
14.Suresh K, Vasudevan DM. Augmentation of murine natural killer cell and antibody dependent cellular cytotoxicity activities by Phyllanthus emblica, a new immunomodulator. J Ethnopharmacol 1994;44:55‐60.
15.Sai Ram M, Neetu D, Yogesh B, Anju B, Dipti P, Pauline T, et al. Cyto‐protective and immunomodulating properties of Amla (Emblica officinalis) on lymphocytes: An in‐vitro study. J Ethnopharmacol 2002;81:5‐10.
16.Vijayalakshmi S, Arunkumar V, Anju D, Gunasundari P, Moorthy P, Chandrasekharan AK. Comparative antimicrobial activities of Emblica officinalis and Ocimum sanctum. Anc Sci Life 2007;27:1‐6.
17.Saeed S, Tariq P. Antibacterial activities of Emblica officinalis and Coriandrum sativum against Gram negative urinary pathogens. Pak J Pharm Sci 2007;20:32‐5.
18.Saini A, Sharma S, Chhibber S. Protective efficacy of Emblica officinalis against Klebsiella pneumoniae induced pneumonia in mice. Indian J Med Res 2008;128:188‐93.
19.Xiang Y, Pei Y, Qu C, Lai Z, Ren Z, Yang K, et al. In vitro anti‐herpes simplex virus activity of 1,2,4,6‐tetra‐O‐galloyl‐β‐D‐glucose from Phyllanthus emblica L. (Euphorbiaceae). Phytother Res 2011;25:975‐82.
20.Gopa B, Bhatt J, Hemavathi KG. A comparative clinical study of hypolipidemic efficacy of Amla (Emblica officinalis) with 3‐hydroxy‐3‐methylglutaryl‐coenzyme‐A reductase inhibitor simvastatin. Indian J Pharmacol 2012;44:238‐42.
21.Yokozawa T, Kim HY, Kim HJ, Okubo T, Chu DC, Juneja LR. Amla (Emblica officinalis Gaertn.) prevents dyslipidaemia and oxidative stress in the ageing process. Br J Nutr 2007;97:1187‐95.