5 เคล็ดลับสุขภาพดี เปลี่ยนคุณเป็นคนใหม่ ตอนที่ 1
จากหลายตอนที่ผ่านมาหมอได้แนะนำถึงวิธีการดูแลสุขภาพในหลากหลายด้าน ทั้งเรื่องการสร้างเกราะป้องกันสุขภาพ การเพิ่มภูมิต้านทาน การลดความเครียด รวมถึง 5 สุดยอดอาหารชะลอวัยไกลโรคกันไปแล้ว นอกจากการดูแลสุขภาพด้วยวิธีต่างๆที่กล่าวมา การปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการใช้ชีวิตบางอย่าง ก็ถือเป็นปัจจัยหนึ่งที่เราไม่ควรละเลย เพื่อเพิ่มคุณภาพชีวิตและดูแลสุขภาพ มาดูกันว่า 5 เคล็ดลับสุขภาพดี ตอนที่ 1 นั้นจะมีอะไรกันบ้างครับ
เคล็ดลับสุขภาพดีอันดับ 1 ที่หมอแอมป์ให้ความสำคัญเป็นอย่างมาก คือ การนอน การนอนหลับที่ดีมีคุณภาพ สามารถช่วยฟื้นฟูและซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายได้มากทีเดียว ในหนึ่งวัน เราใช้แรงงานหนัก ในการตื่นแต่เช้าออกไปทำงาน ใช้ทั้งแรงงานร่างกาย ใช้ทั้งแรงงานสมอง ซึ่งทั้งหมดคือการที่ร่างกายคือตัวเรา เสมือนเราใช้ฝาแฝดเรา ไปทำงานกับเรา ไปคิดกับเรา การใช้ร่างกาย หมอแบ่งเป็น 3 ส่วนให้เห็นเข้าใจได้ง่ายขึ้นคือ
• ส่วนที่ 1 การใช้แรงงานหนักทางด้านร่างกาย หรือ Physical health การที่เราทำงานหนักทางด้านร่างกาย คือการที่เราใช้แรงงาน ใช้กล้ามเนื้อ ใช้การนั่ง ใช้การแบก ใช้การเดิน ใช้การอดทน บางท่านใช้แรงงานร่างกายมากเกินไปก็ไม่ดี บางท่านไม่ขยับตัวเลยทั้งวันก็ไม่ดี
• ส่วนที่ 2 การใช้งานหนักทางด้านสมอง หรือ Brain Health เวลาออกไปทำงาน เราต้องคิดคำนวณ วางแผนเยอะ เราเกิดภาวะสมองล้า สมองเพลีย ทำให้สมองเราต้องได้รับการพักผ่อน
• ส่วนที่ 3 การทำงานหนักของสภาพจิตใจ หรือ Mental Health หรือสุขภาพจิตนั่นเอง บางครั้งเราก็ไม่สามารถเข้าใจจิตใจเราได้ 100 % เพราะสุขภาพจิตที่ออกไปทำงานในแต่ละวัน เกิดปัญหาขึ้นได้แน่นอน ไม่ว่าจะเป็นความวิตกกังวลในเรื่องอนาคต การดูแลครอบครัว ความไม่แน่นอนทางด้านเศรษฐกิจ ความวิตกกังวลเหล่านี้เกิดขึ้นในตัวเอง บางครั้งเราก็รู้ตัว บางครั้งเราก็ไม่รู้ตัว บางครั้งเอาสิ่งกังวลเหล่านี้ขึ้นเตียงไปกับเราด้วย เมื่อตื่นมาตอนเช้า เรื่องเหล่านี้ก็กลับเข้ามาให้คิดวนเวียนอยู่หลายวัน ทำให้การนอนหลับไม่ลึก หลับไม่สนิท ตื่นขึ้นมาก็ไม่สดชื่น สภาวะร่างกายก็ไม่พร้อมทำงาน ไม่มีไอเดียใหม่ๆเข้ามา
การนอนสำคัญมาเป็นอันดับ 1 ใน 5 ข้อต่อไปนี้ การนอนกินเวลาของช่วงชีวิตเยอะมาก คนอายุ 75 ปี ใช้เวลากับการนอนไป 1 ใน 3 ของช่วงชีวิต ปัจจัยต่างๆของการนอนเปรียบเสมือนศิลปะ ไม่มีผิดไม่มีถูก ขอยกตัวอย่าง บางท่านนั่งตรงไหน นอนตรงไหนก็สามารถหลับได้อย่างง่ายดาย ตื่นขึ้นมาก็สดชื่น ต่างจากบางท่านที่เตรียมตัวนอนอย่างดี แต่พอถึงเวลานอนกลับนอนไม่หลับ เป็นเรื่องที่น่าเป็นห่วง
หากจะเปรียบเทียบ เหมือนเรามีเครื่องจักร มีรถยนต์ มีโทรศัพท์มือถือ ถ้าเราใช้ก่อให้เกิดประโยชน์มากมาย กับตัวเรา ครอบครัวเรา ประเทศเรา ร่างกายมนุษย์ก็เช่นเดียวกัน สามารถใช้กำลังคน กำลังสมองทำทุกอย่างได้มากมาย ทั้งเครื่องยนต์และร่างกายมนุษย์ เมื่อใช้ก็ต้องเกิดความสึกหรอ เกิดความเสื่อมขึ้นกับร่างกาย ถ้าเป็นรถยนต์เป็นโทรศัพท์ ก็เรียกว่าสึกหรอ ต้องเอาไปซ่อมแซม บำรุงรักษา ชาร์จพลังให้มีประสิทธิภาพ เพื่อให้วันรุ่งขึ้น สามารถกลับมาใช้ได้อีก ถ้าเราดูแลให้ดี ก่อนที่จะพัง ก็ไม่ต้องเสียเงินมากมายในการซ่อมแซม สิ่งที่แตกต่างกันระหว่างเครื่องมือเครื่องใช้กับร่างกายมนุษย์ คือ ร่างกายมนุษย์นั้นไม่มีอะไหล่ แม้ว่าการแพทย์ในปัจจุบันจะเจริญก้าวหน้าไปไกลมาก แต่มนุษย์เราก็ยังไม่ไปถึงขั้นที่สร้างอะไหล่ที่เหมือนกับอวัยวะในร่างกายมนุษย์ขึ้นมา แล้วเอามาใส่ทดแทนเหมือนรถยนต์ ทำให้การบำรุงรักษา การซ่อมแซมร่างกาย การชาร์จพลังทั้งสมองและร่างกายคือสิ่งสำคัญที่จะป้องกันไม่ให้ตัวเราเจ็บป่วยได้นั่นเอง
การนอนคือ การชาร์จแบตเตอรี่ของร่างกายและสมอง ให้สามารถจัดเก็บข้อมูลที่ได้รับมาในแต่ละวันเข้าไปในเซลล์สมอง ชะล้างสารพิษต่างๆที่ได้รับมา ไม่ว่าจะเป็นทางร่างกายหรือทางสมอง ได้พักผ่อนระบบต่างๆในร่างกาย แล้วที่สำคัญเวลามนุษย์เรานอนหลับ เราจะหลั่งฮอร์โมนฟื้นฟูและซ่อมแซมร่างกายออกมา มีชื่อว่า โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ที่ทำหน้าที่เป็นฮอร์โมนซ่อมแซมและบำรุงรักษาสิ่งต่างๆในร่างกาย (Repairing and Rejuvenation hormone) ฮอร์โมนนี้ในวัยเด็กจะช่วยเรื่องการเจริญเติบโต การพัฒนาการของสมอง ความสูง ความแข็งแรงของกระดูก พอเราโตขึ้นมาเป็นผู้ใหญ่ ก็จะหลั่งออกมาในการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอที่ใช้ในแต่ละวัน ฟื้นฟูอวัยวะที่เสียหาย ซ่อมแซมกล้ามเนื้อ ระบบเส้นเอ็น บำรุงรักษาระบบมวลกระดูก ถ้าโกรทฮอร์โมนน้อย ก็จะทำให้กระดูกบางลง เซลล์ต่างๆทำงานไม่มีประสิทธิภาพ รอยเหี่ยวรอยย่นเกิดขึ้น การทำงานของร่างกายก็เสียไป นอกเหนือจาก โกรทฮอร์โมนที่เข้ามาซ่อมแซม ฟื้นฟูร่างกาย ตอนที่เรานอนหลับ จะมีอีกหนึ่งระบบ คือ เวลาเรานอนจะเป็นช่วงเวลาที่สมองเราเปิดระบบกำจัดของเสียระดับโมเลกุลออกจากสมองเรา มีชื่อว่า Brain's molecular waste disposal system แปลเป็นภาษาไทยคือ การขจัดของเสียประจำวันออกจากสมองเรา ผ่านระบบที่มีชื่อว่า Glymphatic system ขอยกตัวอย่างการศึกษาวิจัย เมื่อปี 2012 โดย นักประสาทวิทยาชื่อว่า Professor Jeffrey Iliff และ Maiken Nedergaard และคณะ จากมหาวิทยาลัยแพทยศาสตร์โรเชสเตอร์ เมืองนิวยอร์ก ประเทศสหรัฐอเมริกา ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร Science ในปี 2013 ว่าเป็น 1 ใน 10 นวัตกรรมของโลกมนุษย์ ปกติแล้วร่างกายมนุษย์เราจะกำจัดของเสียทิ้งผ่านระบบน้ำเหลืองแล้วนำไปทำลายที่ตับ เพื่อชะล้างออกจากร่างกาย แต่สมองคนเราแตกต่างออกไป เนื่องจากสมองของเราเป็นระบบปิด ทำให้น้ำเหลืองไม่สามารถเข้าไปลำเลียงของเสียได้อย่างอวัยวะอื่นในร่างกาย ในสมองนั้นจึงมีสารพิเศษที่ชื่อว่า Cerebrospinal Fluid (CSF) หรือน้ำไขสันหลัง ที่เข้าไปทำหน้าที่แทนในการชะล้าง ทำความสะอาดสมอง โดยเซลล์ที่ชื่อว่า Astroglia จะนำน้ำไขสันหลัง หรือ CFS เข้าไปชะล้างทำความสะอาดสมองของเรา เวลาเรานอนหลับ น้ำไขสันหลังจะเข้าไปช่วยชะล้างของเสียในสมองเราได้มากกว่าตอนตื่น ถ้าเรานอนหลับดี เมื่อตื่นมาเราจะสดชื่น แต่หากวันไหนเรานอนไม่ดี นอนดึก นอนหลับไม่ลึก มีเรื่องกังวล ต้องตื่นแต่เช้าเพื่อเดินทาง หรือได้รับคาเฟอีนมากเกินไป ก็จะส่งผลให้การนอนเรามีปัญหา
นอกจากการนอนอย่างมีคุณภาพ จะช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายต่างๆ ทำให้เรามีเรี่ยวแรง ชาร์จพลังงานเต็มที่ อันเป็นปัจจัยพื้นฐานที่สำคัญมากของมนุษย์ ประโยชน์ต่อไปของการนอนที่สำคัญคือ ทำให้ระบบภูมิต้านทานของร่างกาย (Immune system) แข็งแรงขึ้น ถ้าเรานอนหลับได้ดี เราก็จะเพิ่มประสิทธิภาพเม็ดเลือดขาวหน่วยเพชรฆาต (Natural Killer cells) หรือ NK-cells ให้ทำงานมีประสิทธิภาพดีขึ้น จากหลายคุณประโยชน์ของการนอนต่อสุขภาพจะเห็นได้ว่าการนอนอย่างมีคุณภาพ มีประโยชน์มากมายทีเดียว จึงมีเคล็ด(ไม่)ลับ การนอนที่ดีมีคุณภาพ มาฝากกันด้วยครับ
1.1 เข้านอนให้ได้ประมาณ 4 ทุ่ม เพราะแม้ว่าโกรทฮอร์โมน จะหลั่งออกมาตลอดทั้งวัน แต่จะหลั่งออกมาซ่อมแซมร่างกายมากที่สุด ในช่วงเวลาประมาณ 5 ทุ่มถึงตีหนึ่งครึ่ง มนุษย์เราเวลาหลับแล้วอีกประมาณ 1 ชั่วโมง จะเข้าสู่ช่วงหลับลึกหรือช่วง Delta wave กล่าวคือหากเรานอนประมาณ 4 ทุ่ม เราจะหลับลึกในช่วง 5 ทุ่มพอดี ซึ่งเป็นช่วงเวลาที่โกรทฮอร์โมนหลั่งมาเยอะ ตอนตื่นมาก็สดชื่น มีเรี่ยวแรง
1.2 นอนหลับ ให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อวัน ซึ่งเป็นคำแนะนำพื้นฐานที่เราอาจได้ยินกันบ่อยครั้ง แต่สำหรับบางท่านอาจใช้ชั่วโมงการนอนนี้ไม่ได้ เพราะในปัจจุบันการแพทย์ที่ก้าวหน้าขึ้นก็ได้มีการค้นพบว่า รหัสพันธุกรรมของแต่ละบุคคล ก็มีส่วนเกี่ยวข้องกับการนอนของมนุษย์ด้วย บางรหัสพันธุกรรมอาจจะนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง แล้วสดชื่นเท่ากับปกติ บางรหัสพันธุกรรมที่ต้องนอนถึง 7-9 ชั่วโมง บางท่านต้องนอนมากกว่า 9 ชั่วโมง รหัสพันธุกรรมที่เกี่ยวกับชั่วโมงการนอนหลับจะมีหลายตัว เช่น PRIMA1, FOXP2, LINC01122, PCDH15 นอกจากการนอนให้ได้ปริมาณชั่วโมงที่เพียงพอแล้ว การนอนนั้นควรจะมีช่วงหลับลึกที่ 15-20% ในปัจจุบันสามารถวัดผ่านอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ หรือนาฬิกาสมาร์ทวอทช์ (Smart Watch) ได้ แต่อาจจะไม่แม่นยำเท่ากับการไปวัดผ่านคลื่นสมอง ขณะหลับที่โรงพยาบาล อย่างไรก็ตามการหลับลึกเป็นศิลปะ ไม่สามารถสั่งร่างกายหรือจิตใจให้หลับลึกได้ ต้องศึกษาไปเรื่อยๆ ไม่ว่าจะเป็นปล่อยวางก่อนนอน การเดินจงกลม การนั่งสมาธิ การนอนหลับลึก มีรหัสพันธุกรรมที่เกี่ยวข้องเช่นกัน แม้ว่าจะตรวจรหัสพันธุกรรมแล้วพบว่า เป็นแบบไหนตั้งแต่เกิด แต่รหัสพันธุกรรมไม่ใช่ตัวบังคับในการใช้ชีวิต ถ้าเรามีรหัสพันธุกรรมหลับตื้น แต่พยายามปรับหรือสื่อสารกับร่างกาย นั่งสมาธิ ก็สามารถหลับลึกได้ ถ้าคนมีรหัสพันธุกรรมหลับลึก แต่วิตกกังวล ทำงานมากเกินไป อาจทำให้การหลับตื้นได้ ส่วนรหัสพันธุกรรมที่เกี่ยวกับการหลับลึก คือ MGC15885, MIR4445
1.3 ควรงดการใช้มือถือ เครื่องมืออิเล็กทรอนิกส์ คอมพิวเตอร์ ทีวี ประมาณ 1 ชั่วโมงก่อนนอน เพราะเราใช้สมองตั้งแต่วินาทีแรกที่ลืมตาตื่น พอเวลาก่อนนอน ก็ให้ร่างกายค่อยๆได้พัก หรือที่เรียกว่า cool down เหมือนรถยนต์ที่วิ่งมาเร็ว เมื่อใกล้ถึงที่หมายต้องการจอด ก็ควรค่อยๆจอด ถ้าวิ่งมาเกียร์ 5 แล้วลดมาเกียร์ 1 เครื่องก็จะพัง สมองมนุษย์ก็ไม่ต่างกัน เราใช้มาตั้งแต่เช้าจรดเย็น ยากมากที่เราจะบอกให้สมองหยุดคิดทันที หลังจากปิดไฟเข้านอน เราจึงควรผ่อนคลายสมองเราอย่างน้อย 1 ชั่วโมง งดการใช้มือถือ งดการใช้สมอง อาจใช้การสวดมนต์ เดินจงกลม หรือนั่งสมาธิ ตามแต่ถนัด มีการวิจัยไว้มากมายว่า การนั่งสมาธิมีส่วนที่ทำให้สมองคนเรา เข้าไปในช่วง Alpha wave เป็นสมาธิขั้นต้น ลำดับถัดไปคือ Theta wave เป็นสมาธิขั้นกลางและสามารถเข้าไปถึง Delta wave เป็นสมาธิขั้นสูง ซึ่งเป็นช่วงเวลาเดียวกับที่มนุษย์หลับลึก ถ้าเราสามารถทำให้สมองเราทำงานช้าลงได้สัก 1 ชั่วโมงก่อนนอน โอกาสที่เราจะเข้าสู่ภาวะหลับลึกก็จะมากขึ้น แต่ถ้าเราดูหนังต่อสู้ ดูเรื่องเครียด คิดเรื่องงาน พอเราหลับ แม้ร่างกายจะหลับ แต่สมองไม่เข้าสู่ช่วงหลับลึก บางคนนอน 8 ชั่วโมง หลับลึก 15-20 % บางคนนอน 10 ชั่วโมง แต่ไม่มีหลับลึกเลย บางคนนอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมง กลับมีหลับลึกเยอะได้เช่นกัน
เคล็ดสุขภาพที่ข้อที่ 2 คือ การออกกำลังกาย (Exercise) ที่ปัจจุบันที่สังคมการใช้ชีวิตของคนเราเปลี่ยนไป มีรถยนต์ มีเครื่องอำนวยความสะดวกมากมาย ทำให้นอกจากการออกกำลังกายแล้วยังเกิดอีกหนึ่งคำศัพท์เกี่ยวกับการขยับร่างกาย หรือ Physical Activity ซึ่งสามารถใช้เพื่อทดแทนการออกกำลังกายให้กับผู้ที่ออกกำลังกายไม่ไหวหรือไม่มีเวลา เพราะหากนึกย้อนไปในอดีต คุณผู้ชายต้องออกไปล่าสัตว์ หาอาหารมาเลี้ยงครอบครัว ต้องเดินทางไกล ส่วนคุณผู้หญิงจะได้น้ำดื่ม ต้องเดินไปตักลำธารไกลๆ จุดฟืนจุดเตา ข้อดีจึงทำให้ไม่ค่อยอ้วน แข็งแรง มีกล้ามเนื้อ มีกำลังวังชา ซึ่งต่างจากในปัจจุบันที่เรามีเครื่องมืออำนวยความสะดวก มีรถยนต์ รถไฟฟ้าในการเดินทาง ข้อเสียคือ ทำให้เราขี้เกียจ ทำให้เผาผลาญพลังงานน้อยกว่าที่ควรจะเป็น ประกอบกับอาหารในปัจจุบัน ใช้เวลาเพียงนิดเดียว อาหารก็ถูกจัดส่งมาถึงหน้าบ้าน ทำให้การเผาผลาญพลังงานน้อยกว่าปกติ ทั้งการเติมและการกิน ก็ง่าย เกิดเป็นโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่เกิดจากการใช้ชีวิต เป็นสาเหตุการเสียชีวิตของประชากรสูงถึง 75 % ของอัตราการตายทั้งหมดของคนไทยเลยทีเดียว
ประโยชน์ของการออกกำลังกายแบ่งตามระบบของร่างกายนั้นได้ดังนี้
1. เสริมสร้างระบบกล้ามเนื้อ ระบบข้อต่อ ระบบเส้นเอ็นและมวลกระดูกในร่างกาย
2. ระบบฮอร์โมน การออกกำลังกายนั้นสามารถสร้างฮอร์โมนแห่งความสุขให้กับร่างกาย ช่วยให้ร่างกายสบาย ไม่เจ็บไม่ปวด เพิ่มภูมิต้านทาน ฮอร์โมนที่จะได้จากการออกกำลังกายคือ โดพามีน เซโรโทนิน และเอ็นดอร์ฟิน ที่เราไม่ต้องเสียสตางค์เพื่อที่จะได้มา แค่ลงทุนใช้แรงกายแลกมาเท่านั้น
3. เพิ่มประสิทธิภาพการเผาผลาญไขมัน การไหลเวียนโลหิต ต่อสู้กับโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง โดยเฉพาะโรคอ้วนได้
4. ป้องกันและยืดอายุของความเสื่อมร่างกาย สามารถต่อสู้กับโรคในอนาคต ไม่ว่าจะเป็นโรคกระดูกพรุน โรคกระดูกทับเส้นประสาท หลังค่อม หกล้มง่าย กล้ามเนื้อไม่ดี ถ้าเราลงทุนกับการออกกำลังกายตั้งแต่วันนี้ ออกกำลังกายวันละครึ่งชั่วโมง สะสมไปเรื่อยๆ ก็จะได้เห็นผลในช่วงอายุมาก ใครประมาท รอป่วยแล้วค่อยออกกำลังกาย ยิ่งอายุมากฮอร์โมนก็เหลือน้อยลง แม้จะออกกำลังกายไป กล้ามเนื้อก็ไม่เยอะเหมือนเมื่อก่อน เส้นเอ็นอักเสบ ปวดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายนั้นเริ่มก่อนได้เปรียบ เคล็ด(ไม่)ลับการออกกำลังกายที่ยิ่งทำ ยิ่งชะลอวัยมีดังนี้
4.1 ควรออกกำลังกายวันละอย่างน้อย 30 นาที ให้ได้ 5 วันต่อสัปดาห์ หรือ 150 นาทีต่อสัปดาห์ บางท่านจะเลือกเป็นการคาร์ดิโอหรือออกกำลังกายหัวใจ เช่น เดิน วิ่ง ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ตีแบด ก็ได้ บางท่านจะเสริมด้วยการเล่นเวท เล่นกล้ามเนื้อ ยกน้ำหนักด้วยก็ดี
4.2 ไม่ควรลืมการยืดกล้ามเนื้อ เส้นเอ็น (Stretching) เพื่อป้องกันการบาดเจ็บทุกครั้งก่อนออกกำลังกาย ประมาณ 15-20 นาที บางท่านเห็นว่า จะวอร์มอัพหรือยืดเส้นไปทำไม เป็นการเสียเวลา พอออกกำลังกาย ก็บาดเจ็บที่กล้ามเนื้อ เส้นเอ็น กลายเป็นไม่ยอมเสียเวลาแค่ 15 นาที แต่เสียเวลาอีกทีหนึ่งตอนเส้นเอ็นขาด ต้องพัก 6 เดือนถึงหนึ่งปี แล้วอาจจะอ้วนเพิ่มขึ้นอีก ตอนไม่ได้ออกกำลังกาย
4.3 สำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาเลย คิดว่าทำไม่ได้จริงๆ อย่างน้อยให้ลงทุนกับกิจกรรมการขยับร่างกาย เดินให้ได้หนึ่งหมื่นก้าวต่อวัน เลือกจอดรถไกลๆ เวลาไปซุปเปอร์มาร์เก็ต ตอนถือของออกมา ก็ไม่ต้องใช้รถเข็น การเดินถือของออกมา ก็เหมือนยกเวทไปด้วย เวลาเดินขึ้นลงบันไดไม่ต้องใช้ลิฟท์ ประหยัดทั้งพลังงานได้ทั้งกล้ามเนื้อ หรืออาจะใช้การเดินแทนการนั่งรถ ในระยะ 1-2 ป้ายรถเมล์ ในวันที่ไม่เร่งรีบ บางคนชอบตัดแต่งต้นไม้ อันนี้ก็ถือเป็นการขยับตัว หรือคุณแม่บ้านที่ปัดกวาดเช็ดถู ถือเป็นกิจกรรมขยับร่างกายเช่นกัน ทำไปเรื่อยๆทุกวันกันได้เลยครับ
จากเคล็ดลับสุขภาพดี 2 ข้อที่กล่าวมา หลายท่านอาจมีพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพอยู่บ้างแล้ว บางท่านมีแผนที่จะปรับเปลี่ยน บางท่านจะเริ่มวันนี้เลยซึ่งถือเป็นสิ่งที่ดีเสมอ เพราะไม่มีคำว่าสายเกินไปสำหรับการดูแลสุขภาพ ดูแลดี ดูแลไว สุขภาพก็เสื่อมช้าลง สำหรับใครที่ลองปรับเปลี่ยนพฤติกรรมแล้วยังไม่ดีขึ้นแนะนำว่าเราต้องหาที่ปรึกษาอย่างแพทย์ผู้เชี่ยวชาญให้ช่วยวินิจฉัย และรักษาให้ตรงจุด แต่สำหรับท่านใดที่ป่วย มีโรคประจำตัวแล้วไม่ต้องกังวลไปเพราะก็ดูแลสุขภาพควบคู่ไปกับการรักษาของแพทย์ได้คู่กันได้คนไข้สุขภาพดีขึ้น แพทย์ก็ย่อมดีใจแน่นอน สำหรับครั้งหน้าเรามาต่อกันอีก เคล็ดลับสุขภาพดี ตอนที่ 2 กันนะครับ
แหล่งที่มา
1.Xie L, Kang H, Xu Q, Chen MJ, Liao Y, Thiyagarajan M, et al. Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. science. 2013;342(6156):373-7.
2.Benveniste H. The Brain's Waste-Removal System. Cerebrum. 2018;2018:cer-09-18.
3.Fondell E, Axelsson J, Franck K, Ploner A, Lekander M, Bälter K, et al. Short natural sleep is associated with higher T cell and lower NK cell activities. Brain, Behavior, and Immunity [Internet]. 2011 Oct;25(7):1367–75.
4.Schmidt S, Tramsen L, Rais B, Ullrich E, Lehrnbecher T. Natural killer cells as a therapeutic tool for infectious diseases–current status and future perspectives. Oncotarget. 2018 Apr 17;9(29):20891.
5.Fondell E, Axelsson J, Franck K, Ploner A, Lekander M, Bälter K, et al. Short natural sleep is associated with higher T cell and lower NK cell activities. Brain, Behavior, and Immunity [Internet]. 2011 Oct;25(7):1367–75.
6.Pedersen BK, Ullum H. NK cell response to physical activity: possible mechanisms of action. Med Sci Sports Exerc. 1994 Feb;26(2):140-6.
7.Pike JL, Smith TL, Hauger RL, et al. Chronic Life Stress Alters Sympathetic, Neuroendocrine, and Immune Responsivity to an Acute Psychological Stressor in Humans. Psychosomatic Medicine. 1997. 59:447-457.
8.Maggini S, Pierre A, Calder P. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients. 2018 Oct;10(10):1531.
9.Kaur C, Singh P. EEG Derived Neuronal Dynamics during Meditation: Progress and Challenges. Adv Prev Med. 2015;2015:614723-.
10.Mander BA, Winer JR, Walker MP. Sleep and human aging. Neuron. 2017 Apr 5;94(1):19-36.
11.Lane JM, Liang J, Vlasac I, Anderson SG, Bechtold DA, Bowden J, et al. Genome-wide association analyses of sleep disturbance traits identify new loci and highlight shared genetics with neuropsychiatric and metabolic traits. Nat Genet. 2017;49(2):274-81.
12.Kelly J, Shull J. The Foundations of Lifestyle Medicine Board Review Course 2nd Edition: American College of Lifestyle Medicine; 2019.
13.World Health Organization. (2018). Noncommunicable diseases country profiles 2018.
14.World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. 2010.
15.Schneider PL, Bassett DR, Thompson DL, Pronk NP, Bielak KM. Effects of a 10,000 Steps per Day Goal in Overweight Adults. American Journal of Health Promotion. 2006;21(2):85-9.
16.หนังสือเอกสารเผยแพร่ ไร้พุง ลดโรค กินถูกส่วน 2:1:1 โดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข เข้าถึงได้จาก : http://nutrition.anamai.moph.go.th/do...
17.Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. (2015). [ebook] World Health Organization: WHO. Available at: http://www.who.int/features/qa/cancer... [Accessed 20 Sep. 2020].
18.Processed meats do cause cancer -World Health Organization (WHO). (2015). [ebook] Health editor, BBC News website. Available at: https://www.bbc.com/news/health-34615621 [Accessed 21 Sep. 2020].
19.IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. (2015). International Agency for Research on Cancer: IARC. Available at: https://www.iarc.fr/wp-content/upload... [Accessed 20 Sep. 2020].
20.Known and Probable Human Carcinogens. (2016). The American Cancer Society. Available at: https://www.cancer.org/cancer/cancer-... [Accessed 20 Sep. 2020].
21.สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. รายงานการศึกษาวิจัยปี 2552 เรื่อง สารอาหารในกาแฟเย็นแคลอรี ของกาแฟแต่ละชนิด. ออนไลน์. ค้นเมื่อ 21 กันยายน 2563. เข้าถึงได้จาก : shorturl.at/zCS78
22.US.EPA, Basic Ozone Layer Science | Ozone Layer Protection | US EPA. https://www.epa.gov/ozone-layer-prote... [Accessed 20 Sep. 2020].
23.NASA.”NASA Ozone Watch”National Aeronautics and Space Administration. https://ozonewatch.gsfc.nasa.gov/fact... [Accessed 20 Sep. 2020]