5 เคล็ดลับสุขภาพดี เปลี่ยนคุณเป็นคนใหม่ ตอนที่ 2
จากตอนที่แล้วที่เราได้กล่าวถึงเคล็ดลับสุขภาพดีสองอันดับแรกคือเรื่องการนอนหลับที่เพียงพออย่างมีคุณภาพ และการออกกำลังกายหรือการมีกิจกรรมทางกายที่เหมาะสมที่อาจทำให้เราพอจะทราบแนวความเชื่อมโยงของพฤติกรรมและการดูแลสุขภาพกันไปบ้างแล้ว วันนี้มาพบกับ 3 เคล็ดลับสุขภาพดีที่มาเปลี่ยนคุณเป็นคนใหม่ จะมีอะไรกันบ้างจะตรงตามที่หลายๆท่านคิดไว้หรือไม่ มาติดตามกันต่อกับเคล็ดลับสุขภาพดี ตอนที่ 2 กันเลยครับ
เคล็ดลับที่ 3 คือ การดูแลรักษาร่างกายไม่ให้เป็นโรคอ้วน โรคอ้วนนั้นเป็นโรคที่เกิดขึ้นกับประชากรทั่วโลก ทุกช่วงวัย โรคอ้วน (Obesity) นั้นมีเกณฑ์การวินิจฉัยได้หลายวิธี เช่น การใช้ค่าดัชนีมวลกาย(BMI), การวัดรอบเอว ซึ่งเป็นการวัดโดยการประเมินอย่างง่าย จึงมีความถูกต้องและแม่นยำที่น้อย ทำให้ปัจจุบันในทางการแพทย์จึงนิยมวินิจฉัยโรคอ้วนจากองค์ประกอบในร่างกาย ด้วยเครื่อง DEXA scan ที่ตรวจวัดปริมาณไขมัน กล้ามเนื้อ และมวลกระดูกของมนุษย์ได้แม่นยำ โดยผู้ชายควรจะมีมวลไขมันในร่างกายไม่เกิน 28 % ในผู้หญิงควรมีมวลไขมันไม่เกิน 32 % เพราะด้วยสรีระที่มีส่วนของหน้าอก สะโพก จึงมีมวลไขมันได้มากกว่า ที่สำคัญคือควรระมัดระวังเรื่องไขมันบริเวณพุง (Visceral Fat) คือไขมันในช่องท้องที่แทรกอยู่กับอวัยวะต่างๆ ที่ก่อให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ ดังนั้นหากเราสามารถลดปริมาณมวลไขมันในร่างกายให้น้อยลง ก็จะช่วยลดการอักเสบในร่างกายเราได้
เคล็ดลับ การดูแลรักษาร่างกายไม่ให้เป็นโรคอ้วน 3 กุญแจหลักคือ ลดหวาน ลดมัน และลดเค็ม โดยใน 1 วันมีปริมาณที่แนะนำดังนี้
3.1 ควรทานน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือ 24 กรัม ควรสังเกตฉลากโภชนาการบนอาหารที่ท่านรับประทาน
3.2 ควรได้รับโซเดียมไม่เกิน 2000 มิลลิกรัม หรือเกลือ 1 ช้อนชา เพราะหากร่างกายได้รับโซเดียมมากเกินไป จะทำให้ไตทำงานหนัก และเสี่ยงต่อโรคความดันโลหิตสูงได้
3.3 ลดของมัน ลดของผัด ลดของทอด โดยเฉพาะของที่ใช้น้ำมันเยอะๆ ทำให้เราอ้วน สุขภาพไม่ดี เน้นของต้ม ของนึ่ง ของย่าง หรือของอบก็ได้ ส่วนนี้จะทำให้เราต่อสู้โรคอ้วนได้ น้ำมันจากอาหารไม่ควรเกิน 6-8 ช้อนชาต่อวัน ร่วมกับการจำกัดปริมาณไขมันอิ่มตัวและคอเลสเตอรอลที่รับประทาน แนะนำให้บริโภคไขมันอิ่มตัวไม่เกิน 11 -12 กรัมต่อวัน (5-6% ของความต้องการพลังงานเฉลี่ย 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน) และคอเลสเตอรอลไม่ควรเกิน 300 มิลลิกรัม/วัน ถ้าใครมีประวัติหรือมีความเสี่ยงโรคหัวใจและหลอดเลือด ให้จำกัดที่ 200 มิลลิกรัม/วัน
3.4 เลี่ยงหรือลดอาหารแปรรูปต่างๆ (Processed meat) เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน นักเก็ต เบอร์เกอร์ กุนเชียง แหนม หมูยอ ลูกชิ้น ไส้อั่ว เป็นต้น อาหารที่แปรรูปมีไขมันสูงทำให้เกิดโรคอ้วนได้ และปัจจุบันมีงานวิจัยที่พบความสัมพันธ์ของการบริโภคอาหารแปรรูปกับความเสี่ยงของการเกิดโรคมะเร็ง ดังนั้นถ้าหากเลือกได้ หมอแนะนำให้ทานเนื้อสัตว์หรือโปรตีนจากพืชปกติจะดีที่สุดครับ
3.5 ลดหรืองด เครื่องดื่มที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลม ชานมไข่มุก เหล้า เบียร์ สุราทั้งหลาย น้ำหวานต่างๆ ชาเย็น กาแฟเย็นที่หวานมัน ทั้งหมดเป็นแคลอรีที่รั่วเข้ามา โดยไม่ทันรู้ตัว
3.6 การแบ่งจานอาหารในแต่ละมื้อให้ได้สัดส่วน คือ 50% ของจานนั้น แนะนำว่า ควรจะเป็นผักที่มีใยอาหาร อีก 25 % หรือ 1 ใน 4 ของจาน ควรจะเป็นโปรตีน เช่น เนื้อปลา ไข่ เต้าหู้ ถั่ว และธัญพืช เพราะให้พลังงานไม่มาก ไขมันต่ำ มีกรดไขมันที่ดี ช่วยบำรุงร่างกาย และอีก 1 ใน 4 ที่เหลือ เป็นคาร์โบไฮเดรตที่ดี เช่น ข้าวกล้อง ธัญพืขไม่ขัดสีต่างๆ
ถ้าเราศึกษา แล้วพยายามมีสติในแต่ละวันว่า อย่าทำแบบนั้น กินแบบนี้น้อยหน่อย นานๆกินที อย่ากินบ่อยๆ ถ้าเรามีสติอยู่กับตัวเรา ในการดูแลร่างกายเรา เรื่องการกิน เราจะได้เคล็ดลับที่ดี ไปเติมให้สุขภาพเราแข็งแรง ปราศจากโรคภัย
เคล็ดลับที่ 4 คือ อากาศ การอยู่ในที่อากาศสะอาด บริสุทธิ์ จะมีประโยชน์กับร่างกายเรามากๆ สิ่งแวดล้อมที่ดี คือทรัพย์สมบัติที่มีค่าของมนุษย์ เราต้องช่วยดูแลปกป้องให้รุ่นลูกรุ่นหลาน อากาศมีส่วนเกี่ยวข้องอย่างมากกับมนุษย์เรา เพราะว่าคนเราต้องหายใจทุกวัน ทุกวินาที มนุษย์เราหายใจเฉลี่ยวันละ 2 หมื่นครั้ง ซึ่งใน 1 ปี เราหายใจกว่า 8 ล้านครั้ง เรื่องนี้เป็นเรื่องใกล้ตัวมาก จนบางครั้งเราลืม ถ้าอากาศที่เราหายใจเข้าไปเป็นอากาศบริสุทธิ์ ร่างกายก็จะแข็งแรง เลือดที่ไหลเวียนก็จะสะอาด สมองก็จะดี ร่างกายก็จะดี ถ้าอากาศไม่บริสุทธิ์ เช่น ปนเปื้อนฝุ่นละออง PM 2.5 หรือ PM 10 ปนเปื้อนก๊าซคาร์บอนมอนอกไซด์ ก็ทำให้ร่างกายเราเกิดสารอนุมูลอิสระ (Free radical) เข้าไปทำลายอวัยวะต่างๆในร่างกาย แล้วก่อให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บตามมา
เคล็ดลับ เรื่องอากาศ
4.1 พยายามอยู่ในพื้นที่ที่อากาศบริสุทธิ์ มีต้นไม้เป็นป่าเขาธรรมชาติ เลี่ยงพื้นที่ของโรงงานอุตสาหกรรม โรงขยะเพื่อให้ระบบทางเดินหายใจของเราปอดของเราได้พัก โดยเฉพาะในเมืองใหญ่มีทั้งฝุ่นควัน ควันรถ สารเคมี อุปสรรคหลายๆอย่าง ที่เราต้องร่วมมือกัน ทั้งการลดมลพิษจากควันรถยนต์ ลดควันจากการเผา และเรื่องการบริหารจัดการขยะ ที่ภาครัฐ เอกชน และภาคประชาชนเองต้องร่วมมือกัน แต่ในช่วงเวลานี้เราต้องเริ่มจากการป้องกันสุขภาพ ปอด ระบบไหลเวียนโลหิตและร่างกายเราเอง ด้วยการสวมหน้ากากอนามัยกันมากขึ้น เพื่อป้องกันฝุ่นละออง สารพิษ ควันรถยนต์ และเชื้อโรคในอากาศ ซึ่งนับว่าเป็นชีวิตวิถีใหม่ (New Normal) ถือว่าเป็นสิ่งที่หลายท่านทำมากกว่าเมื่อก่อน
4.2 การจัดพื้นที่ในบ้านเรา ห้องนอนให้สะอาด ถ้าเป็นบ้านในต่างจังหวัด นอนไม่ได้เปิดแอร์เลย ตื่นมาตอนเช้าสังเกตได้ว่าเราจะรู้สึกสดชื่น ไม่จาม ไม่มีน้ำมูก ใต้ตาไม่คล้ำ ภูมิแพ้ไม่กำเริบ แต่นอนในเมืองใหญ่ ฝุ่นควันเยอะ สารพิษเยอะ แม้ว่าเราจะปิดหน้าต่าง นอนเปิดแอร์ก็ยังมีอาการของโรคภูมิแพ้ การติดตั้งเครื่องกรองอากาศในสมัยใหม่ มีส่วนช่วยในการกรองอากาศ การหมั่นซักผ้าปูที่นอน หมั่นทำความสะอาด ป้องกันฝุ่นต่างๆในบ้าน ปรับพื้นที่ให้อากาศในบ้านไหลเวียนได้ดีอากาศถ่ายเท เป็นต้นครับ
4.3 งดสูบบุหรี่ จะเป็นประโยชน์ทั้งต่อตัวเราและคนรอบข้าง เพราะนอกจากที่เราสูบบุหรี่เข้าไปจะทำลายสุขภาพแล้ว ทำลายปอด ทำให้หลอดเลือดแข็ง หัวใจอ่อนแอลง ยังนับเป็นการแย่งชิงอากาศบริสุทธิ์ของคนในสังคมอีกด้วย
และข้อที่ 5 ข้อสุดท้ายคือเคล็ดลับด้านการบริหารจัดการอารมณ์ นั่นเองครับ หากเรามีอารมณ์ดีเสมอ พยายามจัดการกับความเครียด ความเครียดเป็นส่วนหนึ่งที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนที่ดีได้ จึงก่อให้เกิดผลเสียกับทั้งร่างกายและจิตใจ มีผลมากกับร่างกาย หลายท่านมีความเครียด แต่อาจไม่รู้ตัวเพราะความเครียดนั้นอาจมาได้หลายรูปแบบ ทั้งความวิตกกังวล ความโกรธ ความอิจฉา ไม่ว่าจะเป็น โลภะ โทสะ โมหะ ความหิว ความอร่อย ล้วนแล้วแต่เป็นความเครียดเราต้องฝึกในการจัดการทุกคนครับ
เมื่อร่างกายมนุษย์เครียด เราก็จะหลั่งฮอร์โมนเครียดออกมา หรือที่เรียกว่า ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) เมื่อฮอร์โมนเครียดออกมาเยอะ ทำให้ฮอร์โมนความสงบ หรือ ฮอร์โมนต่อสู้กับความเครียดที่มีชื่อว่า ฮอร์โมน DHEA ที่หลั่งออกมาจากต่อมหมวกไต (Adrenal gland) หลั่งออกมาน้อยลง เมื่อฮอร์โมนเครียดเยอะ ฮอร์โมนต้านความเครียดน้อย ก็ส่งผลกระทบในทางไม่ดีไปทั่วร่างกายและจิตใจ มีผลกับระบบภูมิต้านทานมาก เวลาใครเครียดแล้วนอนไม่ดี ทำให้เม็ดเลือดขาวหน่วย NK-cell ต่อสู้เชื้อโรคได้น้อยลง ประสิทธิภาพการทำงานลดลง ในเวลาที่เราเครียด มันติดอยู่ในภวังคจิตฟุ้งซ่าน ทำให้เรานอนหลับไม่สนิทหรือหลับไม่ลึก ตื่นขึ้นมาบ่อย บางท่านฝันเยอะ บางท่านฝันร้าย เวลาเราเครียด ทำให้ร่างกายเราหลั่งโกรทฮอร์โมนน้อยลง เราจะตื่นมาสดชื่นน้อยลงสมองล้าอ่อนเพลีย ภูมิต้านทานตก เมื่อความเครียดมากขึ้น การหลับลึกก็จะเสียไป หรือสมองช่วงคลื่นเดลตาก็จะน้อยลง ทำให้เราหลับตื้นๆ แม้ว่าหลับหลายชั่วโมง แต่ตื่นมาไม่สดชื่น เมื่อมีความเครียดมาก กังวลมาก ฮอร์โมนคอร์ติซอลที่เยอะ ทำให้วันต่อไป เรายิ่งอยากแก้ความเครียดด้วยการกิน ก็จะลงท้ายด้วยการกินของหวาน ทานอาหารไขมันสูง อาหารเค็ม ทานอาหารไม่ดี ก่อให้เกิดโรคอ้วน โรคต่างๆตามมา พอเครียดมากนอนหลับไม่พอเพียงอาจนำไปสู่ภาวะทางจิตเวชได้ เช่น โรควิตกกังวล โรคซึมเศร้า เป็นต้น จะเห็นว่าเรื่องความเครียดสำคัญมาก
หมอจึงมี เคล็ดลับ เรื่องอารมณ์ มาแนะนำกันดังนี้
5.1 ปรับตนเองให้คิดบวก ไม่คิดลบ พยายามฝึกปล่อยวาง
5.2 อย่านำความเครียดหรือความคิดการงานขึ้นเตียงนอนไปด้วย เพราะทำให้การนอนเราคุณภาพลดลงได้
5.3 ฝึกนั่งสมาธิ ฝึกเดินจงกรม ฝึกสวดมนต์ ล้วนแล้วแต่เป็นวิธีที่มีการวิจัยว่า ทำให้คลื่นสมองสงบลง จากคลื่นเบตา คือช่วงที่ใช้ความคิดมากๆ ถัดมาเป็นคลื่นสมองที่มีสมาธิขั้นต้น คือคลื่นอัลฟา มาเป็นสมองสมาธิขั้นกลางก็คือคลื่นเธตา และสมองช่วงหลับลึกหรือนั่งสมาธิระดับสูงคลื่นสมองจะเป็นคลื่นเดลตา จะเป็นช่วงที่ช่วยฟื้นฟูสุขภาพสมอง ความจำและการทำงานของสมองได้ดีมาก
5.4 ฝึกการทำจิตให้เกิดประโยชน์ หมั่นทำบุญ ส่งเสริมการให้ เพื่อให้เกิดความปีติเกิดฮอร์โมนแห่งความสุขทั้ง 4 หรือ DOSE ได้แก่ โดพามีน (dopamine), ออกซิโทซิน (oxytocin), เซโรโทนิน (serotonin) และเอนดอร์ฟิน (endorphine) ไม่ว่าจะเป็นการช่วยเหลือผู้อื่น ไม่ว่าจะเป็นการให้ทาน การให้ความรู้ การช่วยเหลือผู้ที่กำลังลำบากก็นับเป็นการฝึกจิตเราได้
5.5 ใช้สื่อโซเชียลมีเดียอย่างสร้างสรรค์ พยายามเน้นไปที่พลังบวก ใช้สติในการคิดพิจารณาเนื้อหาหรือข่าว รวมถึงการส่งรอยยิ้ม ให้ความสุข อย่าไปจับผิด อย่าไปว่าร้าย อย่าไปอิจฉา ถ้าทุกคนช่วยกันคนละไม้คนละมือ วันหนึ่งเราจะสร้างสังคมสุขภาพดีได้แน่
สุดท้ายนี้ ขอเอาเคล็ดลับทั้ง 5 ข้อ มาเขียนให้จดจำง่ายๆ สั้นๆ คือ
อย่าอดนอน - หมั่นออกกำลัง - อย่าปล่อยให้อ้วน - สูดอากาศบริสุทธิ์ - อารมณ์ดีเสมอ
เคล็ดลับทั้ง 5 ข้อนี้ หลายท่านอาจจะทำได้หมดอยู่แล้ว หลายท่านอาจจะขาดบางข้อ ขอเชิญชวนมาเสริมแต่งปฏิวัติตัวเอง เริ่มตั้งแต่วันนี้กันนะครับ
แหล่งที่มา
1.Pike JL, Smith TL, Hauger RL, et al. Chronic Life Stress Alters Sympathetic, Neuroendocrine, and Immune Responsivity to an Acute Psychological Stressor in Humans. Psychosomatic Medicine. 1997. 59:447-457.
2.Maggini S, Pierre A, Calder P. Immune Function and Micronutrient Requirements Change over the Life Course. Nutrients. 2018 Oct;10(10):1531.
3.Kaur C, Singh P. EEG Derived Neuronal Dynamics during Meditation: Progress and Challenges. Adv Prev Med. 2015;2015:614723-.
4.Mander BA, Winer JR, Walker MP. Sleep and human aging. Neuron. 2017 Apr 5;94(1):19-36.
5.Lane JM, Liang J, Vlasac I, Anderson SG, Bechtold DA, Bowden J, et al. Genome-wide association analyses of sleep disturbance traits identify new loci and highlight shared genetics with neuropsychiatric and metabolic traits. Nat Genet. 2017;49(2):274-81.
6.Kelly J, Shull J. The Foundations of Lifestyle Medicine Board Review Course 2nd Edition: American College of Lifestyle Medicine; 2019.
7.World Health Organization. (2018). Noncommunicable diseases country profiles 2018.
8.World Health Organization. Global recommendations on physical activity for health. 2010.
9.Schneider PL, Bassett DR, Thompson DL, Pronk NP, Bielak KM. Effects of a 10,000 Steps per Day Goal in Overweight Adults. American Journal of Health Promotion. 2006;21(2):85-9.
10.หนังสือเอกสารเผยแพร่ ไร้พุง ลดโรค กินถูกส่วน 2:1:1 โดยสำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข เข้าถึงได้จาก : http://nutrition.anamai.moph.go.th/do...
11.Q&A on the carcinogenicity of the consumption of red meat and processed meat. (2015). [ebook] World Health Organization: WHO. Available at: http://www.who.int/features/qa/cancer... [Accessed 20 Sep. 2020].
12.Processed meats do cause cancer -World Health Organization (WHO). (2015). [ebook] Health editor, BBC News website. Available at: https://www.bbc.com/news/health-34615621 [Accessed 21 Sep. 2020].
13.IARC Monographs evaluate consumption of red meat and processed meat. (2015). International Agency for Research on Cancer: IARC. Available at: https://www.iarc.fr/wp-content/upload... [Accessed 20 Sep. 2020].
สามารถติดตามอ่านแหล่งอ้างอิงต่อได้ที่ :
https://www.facebook.com/drampteam http://www.dramp.com