เบาหวาน ป้องกันได้ กับเคล็ดลับสุขภาพดีแบบฉบับหมอแอมป์ (ตอนจบ)
มาถึงช่วงสุดท้ายสำหรับตอนเบาหวานกันแล้วครับ หลังจากที่เรารู้จักชนิด และสาเหตุของการเกิดโรคเบาหวาน ทั้งจากรหัสพันธุกรรมที่ถ่ายทอดจากบรรพบุรุษ วิถีชีวิต พฤติกรรมการทานอาหาร รวมถึงเกณฑ์การวัดค่าผลเลือดต่างๆ และเคล็ดลับการดูแลสุขภาพเบื้องต้นทั้งการอย่าอดนอน, หมั่นออกกำลัง, อย่าปล่อยให้อ้วน, สูดอากาศบริสุทธิ์ และอารมณ์ดีอยู่เสมอ ที่เราควรทราบกันไปแล้ว วันนี้เรามาเจาะลึกถึงเคล็ด(ไม่)ลับฉบับสำคัญที่หมอได้ศึกษาและเรียบเรียงมาให้ทุกคนกันครับ
นับเป็นจุดเริ่มต้นที่หมอสนใจและตระหนักถึงความอันตรายของโรคเบาหวาน และโรคอ้วน เพราะจากที่ได้อ่านการวิจัยแบบการศึกษาย้อนหลัง (retrospective study) จากเก็บสถิติ 100 ปี ของประชาชนในสหรัฐอเมริกา ด้านการทานน้ำตาล ไขมัน และการมีกิจกรรมทางกาย พบว่ามีการรับประทานน้ำตาลมากขึ้น เมื่อก่อนคนอเมริกันรับประทานน้ำตาล 4.5 กก./ปี 100 ปีผ่านไป รับประทานเพิ่มขึ้นเป็น 63.5 กก./ปี รับประทานไขมันเพิ่มขึ้นจาก 1.8 กก./ปี เป็น 41.7 กก./ปี/คน ประชาชนอเมริกันดูทีวีจาก 0 นาที เพิ่มขึ้นเป็น 4 ชม./วัน ร่วมกับการทานอาหารที่ไม่มีประโยชน์ นอนหลับน้อยลง ซึ่งปัจจัยที่เปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้มีความสัมพันธ์แปรผันตรงกับอัตราการเป็นโรคอ้วน และโรคไม่ติดต่อเรื้อรัง (NCDs) ที่กำลังโจมตีสุขภาพของประชาชนทั้งคนอเมริกันเอง และมีแนวโน้มประชาชนชาติอื่นๆ รวมถึงประเทศไทยด้วย
มีงานวิจัยเกี่ยวกับโรคเบาหวานที่น่าสนใจจากวารสาร Journal of the European Association for the Study of Diabetes หรือ Diabetologia ในปี 2003 ศึกษาในผู้หญิง 91,246 คน ในระยะเวลา 8 ปี พบว่าการรับประทานเนื้อสัตว์แปรรูป(Processed meat) เช่น ไส้กรอก กุนเชียง แหนม หมูยอ แฮม เบคอน รวมถึงอาหารแช่แข็ง (Frozen Food) มากกว่า5 ครั้ง/สัปดาห์นั้น เพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคเบาหวานอย่างมีนัยสำคัญ และเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคมะเร็งและโรคอ้วนอีกด้วย จึงนับเป็นข้อควรระวังหนึ่งของคนรักสุขภาพ หากเลี่ยงได้ควรเลี่ยง ลดได้ควรลด แต่หากอยากทานมากๆก็นานๆครั้งให้ความสุขตัวเราบ้าง แต่อย่าให้ร่างกายเราเป็นทุกข์ครับ
นอกจากการปรับการรับประทานอาหาร และพฤติกรรมต่างๆแล้ว อีกหนึ่งส่วนสำคัญมีส่วนช่วยในการป้องกันและต่อสู้กับโรคเบาหวานได้มาก อาจเป็นคำศัพท์ใหม่ที่ควรทราบกันคือคำว่า Advanced Glycation End products หรือ AGEs เป็นกลุ่มที่อยู่ในตระกูลสารอนุมูลอิสระที่ทำให้เกิดความเสียหาย ทำลายเซลล์ร่างกาย เป็นผลจากปฏิกิริยาระหว่างโมเลกุลของโปรตีนกับน้ำตาลต่างๆ หากเปรียบให้เข้าใจได้ง่ายขึ้น คือ เป็นสารพิษต่อร่างกาย เช่น การสูบบุหรี่ การนอนหลับไม่เพียงพอ มลภาวะทางอากาศ(PM2.5) เป็นต้น เมื่อเราเป็นโรคเบาหวาน หรือมีภาวะน้ำตาลในเลือดสูง ทำให้ปริมาณ AGEs เกิดและสะสมอยู่ในร่างกายมากขึ้น นำไปสู่เหตุที่ว่าทำไมเวลาเป็นโรคเบาหวานแล้ว อวัยวะในร่างกายเราจะเสื่อมลง เพราะ AGEs ไปทำลายหัวใจ, สมอง, ลูกตา, ไต, ผิวพรรณและหลอดเลือดให้เสื่อมไวขึ้น นอกจากจะพบสาร AGEs ในร่างกายแล้ว เรายังพบ AGEs ในอาหารได้ และยังเป็นอาหารที่คนคุ้นเคยอีกด้วยครับ ตัวอย่างอาหารที่พบ AGEs สูงที่ควรหลีกเลี่ยง เช่น อาหารที่มีโปรตีนสูง โดยเฉพาะเนื้อสัตว์ติดมัน ใครชอบทานเนื้อสัตว์ติดมัน เนื้อสัตว์ลายหินอ่อน แคปหมู จะกระตุ้น AGEs ได้เยอะมาก รวมถึงเวลาเนื้อสัตว์ที่ผ่านการปรุงด้วยความร้อนสูง เกิน 120 องศา AGEs จะเยอะขึ้น จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารปิ้งย่าง สเต๊ก หรือทอดโดยใช้ความร้อนสูง (Deep fried) เมื่อผ่านความร้อน AGEs จะเพิ่มขึ้น 10-100 เท่า โดยเฉพาะปัจจุบันที่กระแสการทานอาหารปิ้งย่างที่กำลังเป็นที่นิยม จึงทำให้เพิ่มความเสี่ยงทั้งโรคมะเร็ง โรคอ้วน โรคหลอดเลือด แล้วยังโรคเบาหวานด้วย ฉะนั้นควรหลีกเลี่ยงอาหาร AGEs สูง จากทานปิ้งย่างแนะนำเป็นการต้ม การลวก การนึ่ง การตุ๋นด้วยไฟอ่อน หมอขอยกตัวอย่างให้เห็นภาพ เช่น ไก่ย่างมีค่า AGEs 5,828 กิโลยูนิต แต่หากเป็นไก่ต้มมีค่า AGEs เพียง 1,124 กิโลยูนิต แสดงให้เห็นชัดเจนว่าเนื้อไก่ชนิดเดียวกัน ปริมาณเท่ากัน แต่ต่างกรรมวิธีการปรุง จากการต้มเป็นการย่าง ทำให้ค่า AGEs สูงขึ้นถึง 5 เท่า ในอาหารแห้งก็เช่นกัน อาหารที่ผ่านการตากแห้ง อบแห้ง ที่พบกันได้บ่อยคือ ผลไม้ เมื่อเราทานผลไม้สด AGEs จะไม่มาก แต่หากถ้าเราเอาไปตากแห้ง อบแห้งค่า AGEs และน้ำตาลจะสูงขึ้น มีการวิจัยไว้ในวารสาร Journal of the American Dietetic Association ในปี ค.ศ. 2010 เป็นเวลา 6 ปี จากคณะแพทย์ Mount Sinai Medical Center วิจัยว่าค่า AGEs นี้ เมื่อวัดจากแครอทสด จะมีค่า AGEs เพียง 10 คะแนน แต่หากเป็นลูกฟิก (Fig) หรือมะเดื่อฝรั่งอบแห้งจะมีค่า AGEs สูงถึง 799 คะแนน อาหารหรือผลไม้แบบสดมีค่า AGEs น้อย ในอาหารชนิดอื่นก็เช่นกัน อาหารฟาสฟู้ดจากพืชอย่างเฟรนช์ฟราย มีค่า AGEs สูงถึง 1,522 กิโลยูนิต เมื่อเปรียบเทียบกับเนื้อสัตว์อย่างเบคอนที่นำมาทอดด้วยไฟ 5 นาที มีสาร AGEs ถึง 11,905 กิโลยูนิต แสดงว่ายิ่งเป็นเนื้อสัตว์ไขมันสูง ยิ่งผ่านความร้อนมาก สาร AGEs หรือสารเร่งความแก่ก็ยิ่งสูง จากหลายๆการศึกษาที่ได้ยกตัวอย่างมา หมอจึงขอสรุปเสริมเป็นเคล็ดลับการป้องกันโรคเบาหวาน ฉบับพิเศษกันครับ
1. พยายามเลือกรับประทานอาหารสด ไม่ผ่านการแปรรูป เน้นผักใบเขียว เพิ่มใยอาหารทานผักให้เยอะเป็นครึ่งหนึ่งของจาน ส่วนข้าวเลือกเป็นข้าวไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอรี่ หรือข้าวพันธุ์ไทยอย่างข้าวสังข์หยด ที่มีกากใย โปรตีน ฟอสฟอรัส และธาตุเหล็กสูง มีแกมมาออไรซานอล และสารสื่อประสาทอย่าง สารกาบาอีกด้วย
2. พยายามทานแป้งและน้ำตาลแปรรูปให้น้อย เพราะอาหารกลุ่มนี้จะเปลี่ยนเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดได้อย่างรวดเร็ว รวมทั้ง พยายามหลีกเลี่ยงกลุ่มเบเกอรี ขนมปังขาว ครัวซองต์ ไอศกรีม และเครื่องดื่มที่ทั้งหวานทั้งมันอย่าง ชานมไข่มุก
3. ควร ลด-ละ-เลิก อาหารแปรรูป (Processed meat) เช่น ไส้กรอก แฮม เบคอน กลุ่มนี้ทานให้น้อย หลีกเลี่ยงเบาหวานได้ ถอยห่างความเสี่ยงจากกลุ่มโรคมะเร็งได้
4. งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ทั้งเหล้า เบียร์ หรือไวน์ เพราะเป็นตัวก่อให้เกิดการสะสมไขมันในตับ ตับเกิดการอักเสบและเสียหายได้ง่าย รวมถึงตับอ่อนที่ฮอร์โมนอินซูลินก็ทำงานได้ลดน้อยลง
5. พยายามลดน้ำหนักตัว เพื่อลดไขมันช่องท้อง โดยสามารถตรวจจากเครื่อง MRI ได้ หรือใช้การวัดสัดส่วนของเส้นรอบเอว ว่าลดลงหรือเพิ่มมากขึ้น เพราะถ้าลดลงอาจแปรความได้ว่าเรามาถูกทางแล้ว
บางท่านอาจมองหาตัวช่วยเรื่องความหวานจากสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาล ทั้งจากธรรมชาติและที่สังเคราะห์ขึ้น และอาจมีข้อสงสัยว่าการรับประทานอาหารหรือเครื่องดื่มที่ผสมสารให้ความหวานนั้น ทำให้มีความเสี่ยงเบาหวานน้อยลงหรือไม่นั้น มีความคิดเห็นที่แตกต่างกันออกไปตามชนิดของสารให้ความหวาน ตัวอย่างงานวิจัยในวารสาร Nature ในปี 2014 โดยคณะของ ดร. Jotham Suez จากมหาวิทยาลัย Johns Hopkins พบว่าเมื่อสารให้ความหวานเทียม (น้ำตาลเทียม) เข้าไปอยู่ในลำไส้แล้ว แบคทีเรียในลำไส้ของเราไม่สามารถย่อยได้ ทำให้สภาวะไม่สมดุลในลำไส้ทำให้เซลล์เสียหาย จนนำไปสู่ภาวะระดับน้ำตาลในเลือดก็ผิดปกติได้ ทำให้ในความคิดเห็นของหมอ จึงอยากแนะนำให้เลือกสารให้ความหวานทดแทนน้ำตาลจากธรรมชาติก่อน อาทิ สารสกัดจากหญ้าหวาน (stevia) และสารสกัดจากหล่อฮั่งก๊วย (Monk fruit) สองชนิดนี้ มีแคลอรีน้อย และเป็นมิตรกับแบคทีเรียในลำไส้ ทำให้เกิดอาการทางระบบทางเดินอาหาร เช่น ท้องอืดหรือเกิดแก็สได้น้อย เมื่อเทียบกับสารให้ความหวานชนิดที่สังเคราะห์ขึ้น
บางท่านมีข้อสงสัยเกี่ยวกับตัวช่วย วิตามินหรืออาหารเสริมต่างๆ ที่มีส่วนช่วยในการจัดการน้ำตาลนั้นก็มีเช่นกัน ตัวที่หนึ่ง คือ โครเมียม (Chromium) มีส่วนช่วยในการปรับสมดุลและลดน้ำตาลในเลือด ตัวที่สองคือ วานาเดียม (Vanadium) เป็นแร่ธาตุที่ช่วยในการทำงานของอินซูลิน ตัวถัดไปคือ วิตามินดี เป็นหนึ่งในตัวที่มีความเกี่ยวข้องกับอาหาร มีการวิจัยไว้ในวารสาร European journal of clinical nutrition ปี 2011และในวารสาร PLOS one ปี 2015 พบว่าผู้ที่ขาดวิตามินดี จะมีความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานเพิ่มขึ้น อย่างไรก็ตามวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ น้อยไปก็ไม่ดี มากเกินไปก็เกิดโทษ ดังนั้นควรต้องปรึกษาแพทย์ เพื่อดูระดับวิตามินและแร่ธาตุก่อน ส่วนตัวช่วยอื่นที่พบคือ ขมิ้นชัน (Curcumin) เพราะมีสรรพคุณตรงในการลดการอักเสบในร่างกาย ทำให้บรรเทาผลข้างเคียงของเบาหวาน เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของฮอร์โมนอินซูลินในการจัดเก็บน้ำตาล และตัวสุดท้ายคือ เบอร์แบร์ริน (Berberine) เป็นสมุนไพรจีนอยู่มากว่าหนึ่งพันปี สกัดมาจากสมุนไพรจีนชื่อว่า Coptis chinensis สรรพคุณช่วยลดอาการอักเสบของร่างกายและลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ด้วย ที่สัมพันธ์กับการวิจัยใน International Journal of Endocrinology ปี 2015 โดยคณะแพทย์ Bing Pang และ Lin-Hua Zhao ว่า เบอร์แบร์รินสามารถลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อย่างมีประสิทธิภาพมาก อย่างไรก็ตามแม้จะมีตัวช่วยมากขึ้น แม้เราจะทานแร่ธาตุวิตามินที่ช่วยลดน้ำตาลในเลือดเหล่านี้ แต่ต้นเหตุอยู่ที่การรับประทานอาหารและพฤติกรรมการใช้ชีวิตของเรา หากเราไม่สามารถคุมหรือจัดการได้ ปริมาณน้ำตาลในเลือดเราก็ไม่สามารถลดได้นะครับ
นอกเหนือจากเรื่องการทานอาหารและการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมที่กล่าวมาแล้ว ปัจจัยหนึ่งที่ช่วยลดโอกาสความเสี่ยงในอนาคต คือการหยุดสูบบุหรี่ เพราะการสูบบุหรี่ทำให้เกิดสารอนุมูลอิสระมากในเลือด ทำให้เกิดการทำลายผนังหลอดเลือด ทั้งหลอดเลือดสมอง หลอดเลือดหัวใจ มีการวิจัยในวารสาร JAMA ในปี 2007 ว่า การสูบบุหรี่เพิ่มความเสี่ยงของการเป็นเบาหวานขึ้นถึง 44% อีกปัจจัยหนึ่งคือการเพิ่มการออกกำลังกาย หากไม่มีเวลา ก็พยายามเดินให้เยอะ เดินให้ได้ 1 หมื่นก้าวต่อวัน จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานได้ และการออกกำลังกายช่วยทำให้ประสิทธิภาพของฮอร์โมนอินซูลินดีขึ้นถึง51 % ควรออกกำลังกายอย่างน้อย 30 นาที/วัน ความถี่ 5 วัน/สัปดาห์
และสุดท้ายอาวุธที่สำคัญในการต่อสู้ที่หมอแอมป์เน้นย้ำเสมอคือ การนอน การนอนหลับให้มีคุณภาพ เป็นหนึ่งในอาวุธสำคัญในการต่อสู้ป้องกันโรคเบาหวาน การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพหรือการนอนดึก ร่างกายก็ยิ่งมีความเครียด เพิ่มฮอร์โมนเครียดที่ชื่อว่า ฮอร์โมนคอร์ติซอล (Cortisol) ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง เพราะฉะนั้นการลดความเครียด การฝึกสมาธิหรือการเดินจงกรม มีส่วนช่วยในการลดฮอร์โมนคอร์ติซอล คุมให้อยู่ในระดับปกติ น้ำตาลในเลือดก็จะคุมง่ายขึ้น หรืออยู่ในภาวะสมดุลขึ้น การนอนหลับ ย่อมมีผลต่อการหลั่งฮอร์โมนในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นระดับของโกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) ที่หลั่งน้อยลง ร่างกายก็ซ่อมแซมตัวเองได้น้อยลง แก่ไวขึ้น เสื่อมไวขึ้น ฮอร์โมนเลปติน(Leptin) หลั่งน้อยลง เป็นผลให้วันถัดไปหิวมากขึ้น อยากทานมากขึ้น ก่อให้เกิดภาวะโรคอ้วนได้
มาถึงช่วงสุดท้ายของตอนนี้จากข้อมูลที่กล่าวมาไม่ว่าจะเป็นทฤษฎี การศึกษาวิจัย ตลอดจนถึงวิธีประพฤติปฏิบัติต่างๆ การรับประทาน การออกกำลังกาย การคุมความเครียดเพื่อป้องกันและต่อสู้กับโรคเบาหวาน หวังว่าข้อมูลจากหมอแอมป์เป็นอาวุธสำคัญให้เราได้นำไปใช้กับตนเองและคนในครอบครัวที่เรารักกันไม่มากก็น้อย แม้เพียงการเริ่มตระหนัก (Health concern) ถึงอันตรายและความน่ากลัวของโรคเบาหวาน ก็นับเป็นชัยชนะแรกของผู้รักสุขภาพกันแล้วครับ
แหล่งอ้างอิง 1. American Diabetes Association, 2013. Diagnosis and classification of diabetes mellitus. Diabetes care, 36(Suppl1), p.S67.
2. Daneman, D., 2006. Type 1 diabetes. The Lancet, 367(9513), pp.847-858.
3. Chatterjee, S., Khunti, K. and Davies, M.J., 2017. Type 2 diabetes. The Lancet, 389(10085), pp.2239-2251.
4. World Health Organization, 2021. Diabetes. [Online] Available at: https://www.who.int/health-topics/dia... [Accessed 17 January 2021].
5. Booth, F.W., Gordon, S.E., Carlson, C.J. and Hamilton, M.T., 2000. Waging war on modern chronic diseases: primary prevention through exercise biology. Journal of applied physiology, 88(2), pp.774-787.
6. Pan, X.R., Li, G.W., Hu, Y.H., Wang, J.X., Yang, W.Y., An, Z.X., Hu, Z.X., Xiao, J.Z., Cao, H.B., Liu, P.A. and Jiang, X.G., 1997. Effects of diet and exercise in preventing NIDDM in people with impaired glucose tolerance: the Da Qing IGT and Diabetes Study. Diabetes care, 20(4), pp.537-544.
7. Tuomilehto, J., Lindström, J., Eriksson, J.G., Valle, T.T., Hämäläinen, H., Ilanne-Parikka, P., Keinänen-Kiukaanniemi, S., Laakso, M., Louheranta, A., Rastas, M. and Salminen, V., 2001. Prevention of type 2 diabetes mellitus by changes in lifestyle among subjects with impaired glucose tolerance. New England Journal of Medicine, 344(18), pp.1343-1350.
8. American Diabetes Association. Gestational diabetes mellitus. Diabetes care. 2004 Jan 1;27(suppl 1):s88-90.
สามารถติดตามอ่านแหล่งอ้างอิงต่อได้ที่ :
https://www.facebook.com/drampteam http://www.dramp.com