5 สุดยอดวิตามินและแร่ธาตุบำรุงผม (ตอนจบ)
สืบเนื่องจากตอนที่แล้ว เราได้รู้จักกับเส้นผม องค์ประกอบภายในของเส้นผม ระยะการเจริญเติบโตและหลุดร่วงของเส้นผม รวมถึงปัจจัยต่างๆที่มีส่วนทำให้ผมร่วง ผมบาง เส้นผมหรือรากผมอ่อนแอ วันนี้จะเป็นคำแนะนำส่วนสำคัญที่หลายๆท่านอยากทราบกันแล้วว่า นอกจากการหลีกเลี่ยงปัจจัยต่างๆที่ทำร้ายเส้นผมแล้ว เราจะมีการเสริมเกราะปกป้องเส้นผมของเราจากการเลือกรับประทานวิตามินและแร่ธาตุชนิดใดได้บ้าง มาเรียนรู้ไปด้วยกันแล้วนำมาปรับเปลี่ยนเพื่อป้องกันความเสียหายที่อาจเกิดขึ้นกับเส้นผมได้ ก็ควรรีบปฏิบัติกัน กับ 5 สุดยอดวิตามินและแร่ธาตุบำรุงผม ซึ่งไม่ได้เรียงลำดับตามความสำคัญว่าตัวไหนสำคัญกว่า เพราะวิตามินแต่ละชนิดนั้นมีการทำงานและความสำคัญที่แตกต่างกันออกไปครับ มาเริ่มกันที่ตัวแรกครับ
วิตามินรายการที่ 1 คือ ไบโอติน (Biotin) หรือ วิตามินบี 7 เรียกสั้นๆว่า วิตามิน H เป็นวิตามินชนิดที่ละลายในน้ำ มีความสำคัญในการเพิ่มความแข็งแรงของผม หนังศีรษะ ผิวหนัง และเล็บ เนื่องจากผมและเล็บนั้นสร้างมาจากเคราติน ไบโอตินจะไปมีส่วนช่วยเสริมการทำงานของเคราติน มีการศึกษาไว้ใน The Journal of Skin Appendage Disorder ปี 2017 ว่า ไบโอตินมีส่วนช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของเส้นผมอย่างมีนัยสำคัญ และยังมีอีก 1 การศึกษาใน The Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology ปี 2012 ว่า ผู้หญิงในช่วงอายุประมาณ 20-70 ปี เมื่อรับประทานวิตามินไบโอติน 2 ครั้งต่อวัน เป็นเวลา 3 เดือน พบว่าหนังศีรษะบริเวณที่ผมร่วงไปกลับมามีผมขึ้นใหม่ได้อย่างมีนัยสำคัญ ด้านปริมาณนั้นขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคลจึงต้องปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนการรับประทาน เพราะระดับไบโอตินอาจจะตรวจพบในเลือดค่อนข้างยาก ท่านใดที่ผมร่วงและผ่านการปรึกษาแพทย์แล้ว แพทย์อาจพิจารณาให้รับประทานเฉลี่ยประมาณ 100-300 ไมโครกรัมต่อวัน แต่เราก็ไม่จำเป็นต้องพึ่งอาหารเสริมเป็นอันดับแรก เพราะอาหารที่เราทานในแต่ละวันบางชนิดก็มีไบโอตินอยู่มาก อาหารที่มีไบอตินจะประกอบไปด้วยกลุ่มถั่วและธัญพืชต่างๆ เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ ถั่ววอลนัท ถั่วเหลือง ธัญพืชต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นถั่วลันเตา เมล็ดธัญพืช เห็ดนานาชนิดก็มีไบโอตินมาก รวมทั้งกล้วยน้ำว้า กล้วยไข่ กล้วยหอม กะหล่ำดอก บรอกโคลี ก็พบมาก นอกจากนี้ ไบโอตินยังมีคุณประโยชน์ด้านอื่นๆอีก อาทิ ช่วยลดการอักเสบในร่างกาย ช่วยบำรุงระบบประสาท และมีงานวิจัยพบว่ามีส่วนช่วยในการเพิ่มไขมันดี (HDL) และลดไขมันไม่ดี (LDL) ในหลอดเลือด แต่หากทานไบโอตินมากเกินไป ก็อาจจะเกิดผลข้างเคียง เช่น อาการคลื่นไส้อาเจียน ตะคริว ท้องเสีย อย่างไรก็ตาม ท่านใดที่สนใจอยากจะรับประทานเพื่อบำรุงผม ก็แนะนำให้ปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนนะครับ
รายการที่ 2 คือ สังกะสี (Zinc) เหตุผลที่หมอเลือกแร่ธาตุสังกะสีนั้น เพราะมีส่วนสำคัญในกระบวนการสร้างและซ่อมแซมเส้นผมและเล็บของร่างกายมนุษย์ สังกะสีทำหน้าที่ช่วยให้ต่อมไขมันบริเวณเส้นผมทำงานอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น มีตัวอย่างการศึกษาวิจัยในวารสาร Journal of American Family Physician ปี 2009 ที่พบว่าสังกะสีนั้นมีส่วนช่วยสำคัญในกระบวนการสร้างและซ่อมแซมเส้นผมของคนเราอย่างมีนัยสำคัญ และเป็นแร่ธาตุที่สำคัญในการทำงานของเอนไซม์(Enzyme) คือ กลุ่มโปรตีน (protein) ที่ผลิตโดยเซลล์สิ่งมีชีวิต พบได้ทั้งในคน พืช และสัตว์ ทำหน้าที่เร่งปฏิกิริยาทางชีวเคมีที่เกิดขึ้นภายในเซลล์ หรืออธิบายให้เข้าใจง่ายขึ้นก็คือ น้ำย่อยต่างๆในร่างกายเรา เช่น เอนไซม์ย่อยโปรตีน เอนไซม์ย่อยแป้ง และเอนไซม์ย่อยไขมัน เป็นต้น เอนไซม์ชนิดที่มีสังกะสีในองค์ประกอบนั้นมีมากถึง 300 ชนิดทีเดียว สังกะสีเป็นแร่ธาตุที่ต้องได้รับจากภายนอก เพราะว่าเป็นแร่ธาตุที่ร่างกายสังเคราะห์ขึ้นมาเองไม่ได้ สำหรับผู้ที่ขาดสังกะสี อาหารที่มีสังกะสีอยู่มากจะสามารถเข้ามาช่วยบำรุงเส้นผมเราได้ อาหารที่พบมากอันดับต้นๆคือ หอยนางรม แต่หอยนางรมนั้นเป็นอาหารที่ไม่อยากแนะนำให้ทานมากนัก เนื่องจากหอยนางรมมีคอเลสเตอรอลสูง จากความตั้งใจที่จะรับประทานเพื่อบำรุงผม แต่เราได้ไขมันในเลือดสูง ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น หลอดเลือดตีบ อาจไม่คุ้มค่า อย่างไรก็ตาม ก็ทราบและละไว้ในฐานที่เข้าใจกันนะครับว่าในหอยนางรมนั้นมีสังกะสีมาก แต่ยังคงต้องระวัง ดังนั้นเราก็เลี่ยงแล้วไปทานอาหารชนิดอื่นที่บำรุงสุขภาพด้วย เส้นผมด้วย อาหารที่มีสังกะสี ได้แก่ ผักโขม เมล็ดทานตะวัน ถั่วต่างๆ และเมล็ดกัญชง ทั้งหมดนี้คืออาหารที่มีสังกะสีที่เมื่อเราทานเข้าไปแล้วจะมีส่วนช่วยในการเพิ่มสังกะสีในร่างกายของเราได้
รายการที่ 3 ก็คือ วิตามินซี (Vitamin C) หากท่านติดตามอ่านในหลายตอนที่ผ่านมา จะพบว่าวิตามินซีมักจะติดอันดับมาทุกครั้ง วิตามินซีเป็น Powerful Antioxidant ก็คือ สารต้านอนุมูลอิสระที่มีพลังสูงมาก สารต้านอนุมูลอิสระก็ต้องถูกสร้างเข้าไปส่งเข้าไปเพื่อต่อสู้กับสารอนุมูลอิสระ โดยสารอนุมูลอิสระทั้งหลายจะเข้าไปทำลายเซลล์ต่างๆในร่างกาย ไม่ว่าจะทำลายผิวพรรณ ทำลายเส้นผม ทำลายเล็บ ทำลายสุขภาพ วิตามินซีในฐานะตัวต่อต้านที่มีคุณภาพสูง ทำให้เมื่อร่างกายเราได้รับเข้าไปก็มีบทบาทในการช่วยลดการอักเสบหรือการถูกทำลายของเซลล์ได้ ทำให้ร่างกายเราแข็งแรงขึ้นกว่าเดิม สุขภาพผมก็เช่นเดียวกันสามารถถูกบำรุงได้โดยวิตามินซีเช่นกัน อีกหน้าที่สำคัญของวิตามินซีคือ วิตามินซีนั้นเป็นส่วนประกอบสำคัญ ในการสร้างโปรตีนคอลลาเจน (Collagen) ถ้าคอลลาเจนมาก ใบหน้าก็จะตึงไม่เหี่ยวย่น ผิวพรรณก็จะดี โดยเฉพาะคอลลาเจนชนิด 1A1 ที่ถูกสร้างและบำรุงด้วยวิตามินซี แสดงว่า วิตามินซีเป็นส่วนประกอบสำคัญในการบำรุงสุขภาพเส้นผม สำหรับวิตามินซีมีการวิจัยไว้ในวารสาร International Journal of Trichology ปี ค.ศ. 2009 ว่า สารอนุมูลอิสระเป็น 1 ในปัจจัยที่ทำให้เส้นผมแก่ลง เส้นผมหงอกขึ้น เส้นผมร่วงได้มากขึ้น ดังนั้น สารต้านอนุมูลอิสระจึงมีส่วนช่วยในการบำรุงเส้นผม ด้านแหล่งของวิตามินซีอยู่ในอาหารประเภทไหนบ้าง หลายท่านน่าจะทราบอยู่แล้วว่า อยู่ในผลไม้ ไม่ว่าจะเป็น มะขามป้อม สตรอว์เบอร์รี ฝรั่ง แอปเปิล ส้ม และมะนาวก็มีเช่นกัน
รายการที่ 4 ก็คือธาตุเหล็ก (Iron) มีส่วนสำคัญในการขนส่งของเม็ดเลือดแดง ซึ่งเม็ดเลือดแดงนั้นจะทำหน้าที่ในการขนส่งออกซิเจนไปเลี้ยงเซลล์ทั่วร่างกาย ถ้าเราเปรียบเทียบผมเราเหมือนต้นไม้ ธาตุเหล็ก ออกซิเจนและเม็ดเลือดแดงก็เหมือนน้ำที่เอาไปหล่อเลี้ยง หรือน้ำที่เอาไปรดเพื่อเลี้ยงร่างกาย เพราะฉะนั้นธาตุเหล็กจึงมีบทบาทมากกับสุขภาพเส้นผมเรา ยกตัวอย่างในภาวะขาดธาตุเหล็ก หรือทางการแพทย์เรียกว่า ภาวะโลหิตจาง (Anemia) ที่มีการศึกษาวิจัยไว้ว่า ภาวะโลหิตจางเป็นส่วนที่ทำให้เกิดภาวะผมร่วง ผมบางมากกว่าปกติ ในวารสาร Journal of the American of Dermatology ปี 2010 รายงานว่าการขาดธาตุเหล็กหรือที่เรียกว่า Iron Deficiency เป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะผมร่วงในผู้หญิงอย่างมีนัยสำคัญ และอีก 1 การวิจัย ในวารสาร European Journal of Dermatology ก็คือสมาคมแพทย์ผิวหนังยุโรป ปี 2007 วิจัยในกลุ่มประชากรผู้หญิงจำนวน 5,000 กว่า คน อายุประมาณ 30-50 ปี ที่มีภาวะขาดธาตุเหล็ก ก็พบการเกิดภาวะผมร่วงอย่างมีนัยสำคัญ อย่างไรก็ตาม หากจะทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูงหรือรับประทานธาตุเหล็กเสริมเพื่อต้องการบำรุงเส้นผม ควรต้องพบแพทย์เพื่อประเมินความเสี่ยงของภาวะการขาดธาตุเหล็กทุกครั้งว่า ในเลือดเรานี้ ขาดธาตุเหล็กหรือไม่ เพราะว่าธาตุเหล็กเป็นแร่ธาตุที่หากมีมากเกินไปก็ไม่ดีต่อร่างกาย และผลเสียกับตับ หากมีน้อยเกินไปก็ทำให้เกิดภาวะอื่นๆในร่างกาย เช่น ผมร่วง เป็นต้น การเจาะระดับธาตุเหล็กในเลือด เราสามารถทำได้โดยการดูระดับเฟอร์ริติน (Ferritin) ซึ่งระดับเฟอร์ริตินในเลือด ควรจะอยู่ในระดับประมาณ 13-50 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร ถ้าท่านใดเจาะแล้วได้น้อยกว่า 50 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร สามารถทานเสริมได้ ถ้าท่านใดได้เกิน 50 ไปแล้ว ไม่ควรทานเสริม แหล่งอาหารจากพืชที่มีธาตุเหล็กก็มีหลายชนิด เช่น ผักโขม คะน้า เต้าหู้ ถั่วต่างๆ เป็นต้น
รายการที่ 5 ข้อสุดท้ายคือ กรดโฟลิก (Folic Acid) กรดโฟลิก มีชื่อเล่นว่า วิตามินบี 9 กรดโฟลิกทำหน้าที่รับผิดชอบในการสร้างเซลล์ต่างๆของร่างกาย ไม่ใช่แค่เพียงเส้นผมเท่านั้น แต่จะช่วยสร้างเซลล์เม็ดเลือดและเส้นผมของเรา กรดโฟลิกมีส่วนสำคัญมากกับเส้นผม มีการวิจัยไว้ในวารสาร International Journal of Trichology ปี 2017 ทำการวิจัยในอาสาสมัครจำนวน 52 คนที่มีผมหงอก พบความสัมพันธ์ว่า มีส่วนเกี่ยวข้องกับการขาดวิตามินโฟลิกอย่างมีนัยสำคัญ รวมถึงการขาดวิตามินสำคัญอย่างวิตามินบี 12 และไบโอตินด้วย แสดงให้เห็นว่าบางท่านที่ผมร่วง ผมบาง หรือผมหงอก ถ้าหากเราเช็กดูแล้วพบว่าระดับโฟลิกในเลือดเราอยู่ในเกณฑ์ต่ำกว่าปกติ ถ้าเราเสริมเข้าไป อาจจะมีส่วนช่วยได้ ซึ่งระดับกรดโฟลิกในร่างกายมนุษย์ควรจะอยู่ในระดับประมาณ 4.6-18.7 นาโนกรัมต่อมิลลิลิตร ถ้าขาดหรือน้อยกว่านี้อยากจะเสริมเข้าไป ก็สามารถรับประทานเสริมได้ประมาณ 200-400 ไมโครกรัมต่อวัน ถ้าท่านที่มีคุณภรรยาเวลาตั้งครรภ์จะเห็นว่าแพทย์จะให้กรดโฟลิกมาทานด้วย เพราะว่ากรดโฟลิกมีส่วนช่วยในการเจริญเติบโตของเด็ก อาหารที่มีโฟลิกสูง ได้แก่ ถั่วนานาชนิด ธัญพืช ถ้าเป็นผัก ก็จะพบในบรอกโคลี หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม คะน้า กะหล่ำดอกก็มีมาก ถ้าเป็นผลไม้ก็เป็นส้ม มะนาว มะละกอ กล้วย เป็นต้นครับ
เป็นอย่างไรกันบ้างครับสำหรับ 5 วิตามินและแร่ธาตุบำรุงผมที่หมอคัดเลือกมาฝาก อย่าเพิ่งกังวลกันไปว่า ตัวเองนั้นอาจขาดวิตามินตัวนั้น หรือจะขาดแร่ธาตุตัวนี้แล้วทำให้ผมเราร่วง ผมเราไม่แข็งแรง เพราะเรื่องของผมนั้นมีความละเอียด ซับซ้อน ปัจจัยและข้อมูลต่างๆมากมาย ไม่ว่าจะเป็นทฤษฎี ที่ทำให้ผมหลุด ผมร่วง ผมบาง ศีรษะล้าน หากยังไม่ทราบจะเริ่มต้นอย่างไร อาจลองเริ่มจากการเลือกอาหารที่มีวิตามินและแร่ธาตุบำรุงผมที่หมอแนะนำมารับประทานกันก่อน สำหรับการเสริมในลักษณะอาหารเสริมนั้น หมอยังย้ำเตือนกันเสมอครับว่า ร่างกายคนเราทุกคนแตกต่างกัน วิตามินและแร่ธาตุในร่างกายต่างกัน ดังนั้นก่อนทานอาหารเสริมใดๆต้องคำนึงถึงความปลอดภัยเป็นอันดับแรก การพบแพทย์เพื่อตรวจวัดระดับผลวิตามินและแร่ธาตุจากห้องปฏิบัติการจึงมีส่วนช่วยประเมินภาวะการขาดหรือเกินได้อย่างแม่นยำกันครับ
แหล่งที่มา
1. The American Academy of Dermatology. WHAT KIDS SHOULD KNOW ABOUT HOW HAIR GROWS. Available from: https://rb.gy/ejzkpd
2. Finner AM. Nutrition and hair: deficiencies and supplements. Dermatologic clinics. 2013;31(1):167-72.
3. Betsy A, Binitha M, Sarita S. Zinc deficiency associated with hypothyroidism: an overlooked cause of severe alopecia. Int J Trichology. 2013;5(1):40.
4. Lee Y, Kim Y-D, Hyun H-J, Pi L-q, Jin X, Lee W-S. Hair shaft damage from heat and drying time of hair dryer. Annals of dermatology. 2011;23(4):455-62.
5. Ikram S, Malik A, Suhail M. Physiological skin changes during pregnancy. Journal of Pakistan Association of Dermatology. 2018;28(2):219-23.
6. DONOVAN Clinic. Stress and Hair Loss: Is it real? What is the mechanism? 2020. Available from: https://rb.gy/7h7eyi
7. Lie C, Liew CF, Oon HH. Alopecia and the metabolic syndrome. Clinics in dermatology. 2018;36(1):54-61.
8. Bin Saif GA, Alotaibi HM, Alzolibani AA, Almodihesh NA, Albraidi HF, Alotaibi NM, et al. Association of psychological stress with skin symptoms among medical students. Saudi Med J. 2018;39(1):59-66.
9. Turner KJ, Vasu V, Griffin DK. Telomere biology and human phenotype. Cells. 2019;8(1):73.
10. Schweiger ES, Boychenko O, Bernstein RM. Update on the pathogenesis, genetics and medical treatment of patterned hair loss. Journal of drugs in dermatology: JDD. 2010;9(11):1412.
11. Patel DP, Swink SM, Castelo-Soccio L. A review of the use of biotin for hair loss. Skin appendage disorders. 2017;3(3):166-9.
12. Glynis A. A Double-blind, Placebo-controlled Study Evaluating the Efficacy of an Oral Supplement in Women with Self-perceived Thinning Hair. J Clin Aesthet Dermatol. 2012;5(11):28-34.
13. Saper RB, Rash R. Zinc: an essential micronutrient. American family physician. 2009;79(9):768.
14. Trüeb RM. Oxidative stress in ageing of hair. Int J Trichology. 2009;1(1):6-14.
15. Deloche C, Bastien P, Chadoutaud S, et al. Low iron stores: a risk factor for excessive hair loss in non-menopausal women. Eur J Dermatol. 2007;17(6):507-512. doi:10.1684/ejd.2007.0265
16. Olsen EA, Reed KB, Cacchio PB, Caudill L. Iron deficiency in female pattern hair loss, chronic telogen effluvium, and control groups. J Am Acad Dermatol. 2010;63(6):991-999. doi:10.1016/j.jaad.2009.12.006
17. Daulatabad D, Singal A, Grover C, Chhillar N. Prospective analytical controlled study evaluating serum biotin, vitamin b12, and folic acid in patients with premature canities. Int J Trichology. 2017;9(1):19.
18. Esmaeilzadeh S, Gholinezhad-Chari M, Ghadimi R. The effect of metformin treatment on the serum levels of homocysteine, folic acid, and vitamin B12 in patients with polycystic ovary syndrome. Journal of human reproductive sciences. 2017;10(2):95.
สามารถติดตามอ่านแหล่งอ้างอิงต่อได้ที่ :
https://www.facebook.com/drampteam http://www.dramp.com