ความเครียด ภัยเงียบร้ายทำลายร่างกาย
ว่าด้วยเรื่ององค์ประกอบของการมีสุขภาพดีครบองค์รวมแล้วนั้น ย่อมจำเป็นต้องครอบคลุมถึงทั้งสุขภาพกาย (Physical Health) และสุขภาพจิตใจ(Mental Health) ของคนเรา สุขภาพกายนั้นเป็นสิ่งที่เราสามารถรู้สึก และมองเห็นได้ชัดเจนเป็นรูปธรรม เช่น น้ำหนักเพิ่มขึ้น เสื้อผ้าแน่นขึ้น หรืออาการปวด การบวม การเจ็บ ก็ทำให้เราทราบได้ว่าสุขภาพร่างกายเรานั้น มีการเปลี่ยนแปลงไป ในทางกลับกันสุขภาพจิตใจ คือสิ่งที่อยู่ภายใน จับต้องไม่ได้ ไม่สามารถวัดออกมาเป็นค่าสุขภาพจิตได้ ทั้งความขุ่นข้องหมองใจ ความคิดต่างๆ รวมถึงความเครียดที่กำลังเป็นปัญหาสำคัญของคนในยุคปัจจุบัน วันนี้หมอจะชวนเรามาเรียนรู้ไปด้วยกันว่า ความเครียดนั้นคืออะไร เป็นภัยเงียบที่อันตรายต่อสุขภาพอย่างไร การแพทย์ปัจจุบันมีวิธีการวิเคราะห์วินิจฉัยเรื่องความเครียดได้อย่างไร และเคล็ด(ไม่)ลับที่ช่วยจัดการความเครียดกันครับ
ภัยเงียบ คือ สิ่งที่แอบซ่อนอยู่ในร่างกายเรา ไม่ค่อยออกมาโชว์ตัว ในอดีตมนุษย์เราอาจจะเห็นว่า ความเครียดเป็นสิ่งที่จับต้องไม่ได้ เราจะสนใจร่างกายเรามากกว่า ให้ตับดี ไตดี กล้ามใหญ่ ไขมันน้อย แต่ในยุคสมัยวิทยาศาสตร์การแพทย์ก้าวหน้าไปมากขึ้น ปัจจุบันพอจะมีข้อมูลในเลือดเราหรือการตรวจ ที่บ่งบอกสภาวะความเครียดของจิตเราได้แล้ว อวัยวะที่กำหนดหรือควบคุมความเครียดในร่างกายคือสมอง อีกส่วนหนึ่งคือ ต่อมหมวกไต ภาษาอังกฤษเรียกว่า Adrenal Gland เป็นต่อมเล็กๆ อยู่บนไตทั้งสองข้าง ปัจจุบัน ต่อมหมวกไต หลั่งฮอร์โมนที่สำคัญ 2 ตัวที่เกี่ยวกับความเครียด ตัวที่ 1 ชื่อ คอร์ติซอล ถ้ามีในทางสายกลางจะดีต่อสุขภาพ แต่ถ้ามีมากเกินไปจะเกิดภาวะเครียด นอกจากนี้ยังมีอีกหนึ่งฮอร์โมนที่มีชื่อว่า DHEA (Dehydroepiandrosterone) หรือฮอร์โมนต่อต้านความเครียด สองตัวนี้ทำงานสมดุลกัน เช่น ฮอร์โมนเครียดสูง ฮอร์โมนตัวที่เหลือจะลดต่ำลง ถ้าฮอร์โมนเครียดน้อย ฮอร์โมน DHEA จะเยอะ หรือจำง่ายๆ ฮอร์โมนคอร์ติซอล ไม่ต้องมีเยอะ แต่ฮอร์โมน DHEA ต้องมีเยอะๆ เวลาฮอร์โมนเครียดเยอะ ก็จะส่งสัญญาณผ่านสแปลงนิค เนิร์ฟ (splanchnic nerve) ขึ้นไปที่สมอง แล้วก่อให้เกิดผลเสียหลายอย่าง เวลาเรามีคอร์ติซอลสูง เกิดสารอนุมูลอิสระ(Free radical) มากขึ้น ทำลายเซลล์ ทำร้ายร่างกาย ทำให้เราเจ็บป่วย เวลามีฮอร์โมนเครียดสูง ก่อให้เกิดการอักเสบมากขึ้น และจะพบสารการอักเสบ เช่น CRP, NF-Kappa B ถ้ามีเยอะไม่ดี ถ้าเครียดมาก จะอักเสบเยอะ ปวดหัวไมเกรน ปวดประจำเดือน ปวดเส้น ปวดเอ็น อักเสบง่าย รอยช้ำง่าย ไม่สบายตัว ลามไปจนถึงว่า เวลาฮอร์โมนเครียดมากๆ จะไปกดเม็ดเลือดขาว ทำให้เม็ดเลือดขาวหน่วย CD4 หรือว่าหน่วยฆ่าเชื้อโรค และหน่วยเซลล์เพชฌฆาต หรือ NK-cells ทำงานน้อยลง ภูมิต้านทานก็ตก เชื้อโรคก็โจมตีเราได้ง่ายขึ้น ลึกลงไปที่ระดับโครโมโซม เวลาเรามีฮอร์โมนเครียดเยอะ ก็จะไปส่งผลถึงเทโลเมียร์ที่อยู่บนโครโมโซมของร่างกายเรา เทโลเมียร์มีรูปร่างเหมือนปาท่องโก๋ เป็นฝาปิดเล็กๆ หดสั้นลงเรื่อยๆทุกวัน เครียดมากสั้นเยอะ แก่ไว เครียดน้อยสั้นช้า มีการวิจัยเปรียบเทียบคนสองคน น้ำหนักเท่ากัน อายุเท่ากัน คนหนึ่งสูบบุหรี่วันละ 1 ซอง 40 ปีติดต่อกัน เทโลเมียร์สั้นลงมากกว่าคนไม่สูบ 7.4 ปี คือแก่ไวกว่าคนไม่สูบ 7.4 ปี อีกคู่หนึ่ง คนหนึ่งอ้วน คนหนึ่งไม่อ้วน เป็นโรคอ้วนจากการวัดไขมันเกิน 32 % ในผู้หญิง เกิน 28 % ในผู้ชาย คนอ้วนแก่ไวกว่าคนไม่อ้วน 8.8 ปี อันสุดท้ายพบงานวิจัยว่า ผู้หญิงเครียด กับผู้หญิงไม่เครียด ผู้หญิงที่เครียดคือมี คอร์ติซอลสูง DHEA ต่ำ ผู้หญิงที่ไม่เครียด มีคอร์ติซอลน้อย DHEA เยอะ คนที่เครียดกว่า แก่ไวกว่าคนไม่เครียด 10 ปี แสดงว่าความเครียดทำลายโครโมโซม มากกว่าบุหรี่กับความอ้วน
ความเครียดคือภัยเงียบและภัยร้าย ในปัจจุบันที่เราเสพข้อมูลข่าวสารต่างๆ เราต้องมีสติ ตื่นเต้นได้ แต่อย่าตื่นตระหนก คิดบวกไม่ใช่คิดลบ วางแผนให้ดี ต้องส่งความเมตตา ส่งความสุข หรือคิดบวกมากๆ จะมีผลกับร่างกายเรา ถ้าเราคิดลบ เราก็จะหลับไม่ลึก ร่างกายเราไม่ดี ภูมิต้านทานเราก็ตก บางอย่างเป็นเฟคนิวส์บ้าง บางอย่างเป็นข่าวไม่ดีบ้าง อ่านวันละรอบก็พอ แล้วตกผลึก วิเคราะห์แยกแยะ ว่าอะไรสมควรไม่สมควร คิดบวกเยอะๆ ในปัจจุบันมีการวิจัยมากขึ้นเรื่อยๆว่า การนั่งสมาธิ เป็นการทำให้จิตใจเราสงบ ใครอยากให้เป็นวิทยาศาสตร์ คือ สมองคนเรา สามารถตรวจวัดการทำงานของสมองได้ด้วย เครื่องวัดคลื่นไฟฟ้าในสมอง หรือที่เรียกว่า อีอีจี (EEG : Electroencephalography) โดยเครื่องที่ว่านี้จะทำการสแกนศีรษะและแปลผลการทำงานของสมองออกมาเป็นคลื่นต่าง ๆ ซึ่งปัจจุบันพบได้ 5 คลื่นที่แตกต่างกันในแต่ละช่วงเวลาและกิจกรรม
เริ่มจากเวลาเราตื่นจะเป็นคลื่นเบต้า (Beta Wave) มีความถี่ 13-30 เฮิรตซ์/วินาที เป็นคลื่นสมองที่เกิดจากสมองส่วนหน้า (Frontal lobe-Motor Cortex) ซึ่งเป็นส่วนที่ควบคุมการเคลื่อนไหวของร่างกาย เช่น การยืน การเดิน การนั่ง การทำกิจกรรมต่าง ๆ ดังนั้น คลื่นเบต้า จึงเป็นคลื่นที่เกิดขึ้นเมื่อคนเราลืมตาตื่นขึ้นมาใช้ชีวิตประจำวันทั่วไป รวมทั้งในตอนทำงาน ตอนคิด ตอนวิเคราะห์ เป็นต้น
คลื่นอัลฟา (Alpha wave) มีความถี่ 8-12 เฮิรตซ์/วินาที เกิดจากสมองส่วนหลัง (Occipital lobe) เป็นคลื่นสมองที่ทำงานช้ากว่าคลื่นเบต้า จะเริ่มเมื่อเวลาที่เราจะเข้านอน ร่างกาย จิตใจ และสมองของเราจะเริ่มทำงานน้อยลง ในเวลานั้นร่างกายจะเริ่มเข้าสู่สภาวะพักผ่อน อุณหภูมิลดลง มีความสงบ คลื่นสมองก็จะลดรอบความถี่ลงจากคลื่นเบต้าไปสู่คลื่นอัลฟา
คลื่นธีต้า (Theta wave) มีความถี่ 4-7 เฮิรตซ์/วินาที เกิดจากสมองส่วนที่เรียกว่า ฮิปโปแคมปัส (Hippocampus) โดยทั่วไปคลื่นธีต้าจะเกิดขึ้นเมื่อร่างกายเข้าสู่สภาวะครึ่งหลับครึ่งตื่น มีความผ่อนคลายสูงจนเกือบจะถึงหลับลึก เมื่อสมองเข้าสู่คลื่นความถี่แบบธีต้า ฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) จะหลั่งออกมาและนำร่างกายไปสู่ภาวะที่หลับลึกขึ้น ในตอนนั้นเองฮอร์โมนแห่งความสุขหรือเอนดอร์ฟิน (Endorphin) ก็จะหลั่งออกมาลดฮอร์โมนแห่งความเครียด ทำให้เรามีความคิดสร้างสรรค์และแรงบันดาลใจในการใช้ชีวิตและทำงานในวันต่อไป
คลื่นเดลต้า (Delta wave) มีความถี่ 0.5-3 เฮิรตซ์/วินาที เป็นคลื่นสมองที่ทำงานช้าที่สุด ถูกสร้างขึ้นจากสมองส่วน ทาลามัส (Thalamus) เป็นคลื่นสมองที่ผ่อนคลายในระดับที่สูงมาก โดยทั่วไปคลื่นเดลต้าจะเกิดขึ้น เมื่อคนเรานอนหลับถึงขั้นหลับลึก ซึ่งเป็นช่วงของการผ่อนคลายระดับสูง สมองทั้งหมด ร่างกายทั้งหมดเข้าสู่ภาวะหลับลึก ไม่มีแม้กระทั่งความฝัน (Dreamless state) การหลับลึกจะช่วยกระตุ้นให้ร่างกายหลั่งโกรทฮอร์โมน (Growth hormone) ออกมามาก ช่วยซ่อมแซมเซลล์ ชะล้างของเสีย รวมทั้งบำรุงและฟื้นฟูสุขภาพ ดังนั้นเมื่อสมองเข้าสู่ช่วงความถี่แบบคลื่นเดลต้า จึงถือเป็นช่วงเวลาทองแห่งการชะลอวัย
และคลื่นสุดท้าย คลื่นแกมมา (Gamma wave) มีความถี่ 31-110 เฮิรตซ์/วินาที เป็นคลื่นในสมองที่มีความถี่สูงที่สุด มีการศึกษาไว้ว่าสมองในช่วงคลื่นแกมมาเป็นช่วงที่สามารถเปิดการรับรู้และเรียนรู้ได้อย่างสูงสุด มี ประสิทธิภาพในการแก้ปัญหาขั้นสูง ช่วยเพิ่มไอคิว (IQ) ทั้งยังเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของร่างกายได้อีกด้วย ผู้ที่สมองเกิดคลื่นแกมมามากจึงมักเป็นบุคคลที่มีศักยภาพสูง ส่วนผู้ที่สมองเกิดคลื่นแกมมาน้อยจะมีผลต่อความจำ ทำให้ความจำสั้น ความจำเสื่อม การเรียนรู้ช้าลง และอาจถึงขั้นมีปัญหาทางจิตเวชได้
จากหลายประโยชน์ของการที่คลื่นสมองสงบ จะช่วยให้สุขภาพร่างกายของเราแข็งแรงขึ้นได้ การนั่งสมาธิจึงเป็นอีก เคล็ดลับในการคุมจิตตัวเอง ฝึกปฏิบัติอย่างน้อยครึ่งชั่วโมงก่อนนอน ปิดมือถือให้หมด ปิดทีวีให้หมด ปิดวิทยุให้หมด ใครไม่เก่ง ให้เดินจงกรม หรือสวดมนต์ดูก่อน ถ้าทำได้ ให้ลองนั่งสมาธิดู ทำจิตสงบ อย่าวอกแวกซุกซน ค่อยๆฝึกไป บางวันนั่งแล้วไม่นิ่ง บางวันนั่งแล้วสงบดี ต้องฝึกทุกวัน ช่วงท้ายนี้หมอขอฝากเคล็ดลับไว้เพื่อป้องกันความเครียด ภัยร้ายทำลายสุขภาพ โดยการคิดบวก คิดสร้างสรรค์ เลือกที่จะแบ่งปัน และการนั่งสมาธิก่อนนอนสำคัญที่สุด หรือถ้าสามารถทำสมาธิในช่วงเวลาอื่น ๆ ได้ด้วยก็ยิ่งดี ยกตัวอย่างตัวหมอเอง ตื่นเช้ามาหมอจะนั่งสมาธิ 5 นาที ตอนกลางวันนั่งอีก 5 นาที ตอนเย็นอีก 5 นาที และก่อนนอนก็จะนั่งสมาธิให้ได้ครึ่งชั่วโมงเป็นอย่างน้อย การนั่งสมาธิแบบนี้เรียกกันว่า วิทิสาสมาธิ ครับ อย่างไรก็ตามทั้งหมดนี้เป็นเพียงคำแนะนำเบื้องต้นท่านใดที่ได้ทดลองทำแล้วยังไม่ดีขึ้น หรือท่านใดสงสัยว่าตนเองมีปัญหาด้านสุขภาพจิตหรือไม่ ควรรีบปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเพื่อตรวจวินิจฉัย ทั้งวิธีการตรวจเลือดเพื่อดูระดับฮอร์โมน การวัดคลื่นสมอง การใช้แบบประเมินสุขภาพจิต เพื่อรักษาได้ตรงกับสาเหตุกันนะครับ
แหล่งอ้างอิง
1.ตนุพล วิรุฬหการุญ. สุขภาพดี อายุ100ปี คุณก็มีได้. พิมพ์ครั้งที่ 1. กรุงเทพฯ: ฟรีมายด์ พับลิชชิ่ง จำกัด; 2561.
2.Morey JN, Boggero IA, Scott AB, Segerstrom SC. Current directions in stress and human immune function. Current opinion in psychology. 2015;5:13-7.
3. Epel E, Daubenmier J, Moskowitz JT, Folkman S, Blackburn E. Can meditation slow rate of cellular aging? Cognitive stress, mindfulness, and telomeres. Annals of the New York Academy of Sciences. 2009;1172:34.
4. Davidson RJ, Kabat-Zinn J, Schumacher J, et al: Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation. Psychosom Med 65(4):564–570, 2003.
5. Turakitwanakan W, Mekseepralard C, Busarakumtragul P. Effects of mindfulness meditation on serum cortisol of medical students. J Med Assoc Thai. 2013;96(Suppl 1): S90-5.
6. Black DS, Slavich GM. Mindfulness meditation and the immune system: a systematic review of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences. 2016;1373(1):13.
7. Fang CY, Reibel DK, Longacre ML, et al: Enhanced psychosocial wellbeing following participation in a mindfulness-based stress reduction program is associated with increased natural killer cell activity. J Altern Comp Med 16(5):531–538, 2009.
8. Bateson M, Aviv A, Bendix L, Benetos A, Ben-Shlomo Y, Bojesen SE, et al. Smoking does not accelerate leucocyte telomere attrition: a meta-analysis of 18 longitudinal cohorts. Royal Society open science. 2019;6(6):190420.
9. Shammas MA. Telomeres, lifestyle, cancer, and aging. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care. 2011;14(1):28.
10. Koudelková Z, Strmiska M. Introduction to the identification of brain waves based on their frequency. InMATEC Web of Conferences 2018. EDP Sciences.