กาแฟ ข้อดี ข้อเสีย เครื่องดื่มยอดฮิต (ตอนจบ)
จากตอนที่แล้วเราได้ทราบถึงประวัติความเป็นมาของกาแฟ รวมถึงสายพันธุ์และระดับของสารสำคัญอย่างคาเฟอีนในกาแฟ เครื่องดื่ม และอาหารแต่ละชนิด ตลอดจนคำตอบถึงความแตกต่างของการออกฤทธิ์ของกาแฟที่แตกต่างกันในแต่ละบุคคลนั้นว่ามีการศึกษาด้านวิทยาศาสตร์การแพทย์ถึงความแตกต่างทางด้านรหัสพันธุกรรมที่แตกต่างกันในแต่ละบุคคลกันไปแล้ว วันนี้หมอจะมาอธิบายต่อหัวข้อสำคัญด้านประโยชน์และข้อจำกัดของการดื่มกาแฟกัน โดยแบ่งให้เข้าใจง่ายขึ้น 6 ประเด็นดังนี้
1. กาแฟเป็นแหล่งสำคัญของสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidant) มีปริมาณเยอะอยู่ในลำดับต้นๆ บางบริษัทนำกาแฟไปทำครีมทาหน้า เพราะมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ สารในเมล็ดกาแฟ ประกอบไปด้วยวิตามินบี 1 วิตามินบี 2 วิตามินบี 3 วิตามินบี 5 โฟลิกหรือวิตามินบี 9 โพแทสเซียม แมงกานีส แมกนีเซียมและฟอสฟอรัส
2. มีฤทธิ์กระตุ้นสมอง เนื่องจากคาเฟอีนไปยับยั้งสารที่ชื่อว่า อะดีโนซีน (adenosine) มีฤทธิ์ผ่อนคลายสมอง ทำให้เราง่วงนอน พอคาเฟอีนไปหยุดเขา สมองก็ตื่นตัว เพราะว่า ตัวที่ทำให้ง่วง ทำให้ผ่อนคลาย ทำให้สมองหลั่งฮอร์โมนหรือสารที่กระตุ้นสมองมากขึ้นคือ โดพามีน (dopamine) นอร์อิพิเนฟริน (norepinephrine) ทำให้เราสมองตื่นตัว กระปรี้กระเปร่า ทำให้เราคิดงานได้ นั่นเป็นสาเหตุว่า หลังจากเราดื่มกาแฟ 20 นาที หรือ 1 ชั่วโมง เราทำงานได้ จากที่หมอเคยเล่าว่า คนในปัจจุบัน นอนไม่ดี คุณภาพน้อยลง นอนดึก นั่งสมาธิน้อย หลับไม่ลึก พอตื่นมา พลังก็ขาดแคลน เราก็แก้ปัญหาโดยการเติมอาหารกระตุ้นเข้าไป ถ้าทำวันหนึ่งสองวัน ทำบางครั้ง นานๆทำที คงไม่เป็นไร แต่หลายคนทำแบบนี้เป็นกิจวัตร เกิดผลเสีย ไม่ใช่เป็นยาวิเศษ ถ้าทำแบบนี้บ่อยๆ จะเกิดปัญหาในอนาคต
3. เพิ่มการเผาผลาญในร่างกายเราได้ ผ่านสารชื่อคาเฟอีน และ ทีโอฟิลลีน (Theophylline) มีการวิจัยไว้ใน American Journal of Clinical Nutrition และ Annals of Nutrition and Metabolism การดื่มกาแฟสามารถเพิ่มการเผาผลาญและอุณหภูมิการเผาผลาญในร่างกายได้ประมาณ 3-11 % และมีการวิจัยไว้ใน American Journal of Physiology ปี 1995 กาแฟสามารถเพิ่มการเผาผลาญเซลล์ไขมันได้ ในงานวิจัยยังระบุไว้ด้วยว่า ในคนหุ่นปกติ สามารถเพิ่มการเผาผลาญได้ถึง 29 % และในคนอ้วน เพิ่มการเผาผลาญได้ 10% มีอีกงานวิจัยใน The International Journal of Obesity ในปี 1999 พบว่า ในการดื่มกาแฟเข้าไป กระตุ้นสลายไขมัน (Lipolysis) ด้วยฮอร์โมนนอร์อิพิเนฟรินมากระตุ้นให้เซลล์ไขมันทำลายหรือเผาตัวเอง ขอเน้นว่า เป็นฤทธิ์ของกาแฟดำ ไม่ใส่น้ำตาล ไม่ใช่ว่า คาเฟอีนมีฤทธิ์เผาผลาญไขมัน แล้วไปเจอกับน้ำตาลหลายช้อน ครีมเทียม นมข้น หลายช้อน
4. เพิ่มประสิทธิภาพของร่างกาย มีการวิจัยไว้เช่นกันว่า The international Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism ในปี 2004 การดื่มกาแฟสามารถเพิ่มประสิทธิภาพหรือเรี่ยวแรงได้ประมาณ 11-12%
5. การวิจัยใน Archives of Internal Medicine Research เป็นการเอางานวิจัยหลายๆอัน เอาตัวเลขมาเก็บ ใน 18 งานวิจัย ในจำนวนคน 4 แสน 6 หมื่นกว่าคน การดื่มกาแฟวันละ 1 แก้ว มีส่วนช่วยลดความเสี่ยงการเป็นเบาหวานได้ประมาณ 7 %
6. การวิจัยว่าช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท ช่วยลดความเสี่ยงและชะลอโรคทางสมอง เช่น โรคสมองเสื่อม โรคอัลไซเมอร์ โรคพาร์กินสัน เป็นต้น ในทางทฤษฎี น่าจะเกิดจากกาแฟกระตุ้นสมองให้ทำงานดีขึ้น โรคต่างๆทางสมอง คือเซลล์สมองทำงานได้น้อยลง ตัวกาแฟจึงไปออกฤทธิ์มีส่วนช่วยในตรงนั้น
ด้านข้อจำกัดหรือข้อเสียของการดื่มกาแฟหมอก็จะขอแบ่งเป็น 8 ประเด็นหลักกันดังนี้
1. สำหรับผู้ที่ Slow Metabolism มีรหัสพันธุกรรม Cytochrome P1A2 เผาผลาญคาเฟอีนได้ช้ากว่าปกติ ใครเคยเจาะรหัสพันธุกรรม ลองไปดูรหัสตัวนี้กัน ใครไม่เคยตรวจ ก็สามารถใช้วิธีสังเกตอาการ ของบางอย่างถ้าทานแล้วไม่ดี มีอาการตามนี้ น่าจะเผาผลาญช้า ควรจะลด ละ เลิก ดื่มให้น้อย เวลาคาเฟอีนเข้าไปอยู่ในร่างกาย มากกว่าที่ร่างกายอยากได้ จะเกิดอาการดังนี้ กระสับกระส่าย วิตกกังวล เวียนหัว คลื่นไส้ อาเจียน ท้องไส้ปั่นป่วน อาจจะมีท้องเสียในบางคน นอนไม่หลับ หลับไม่สนิท ตื่นบ่อย มาปัสสาวะเยอะ หัวใจเต้นแรง หัวใจเต้นเร็ว มีอาการปวดหัว มือสั่น ใครมีอาการเหล่านี้ พอจะอนุมานได้ว่าเผาผลาญคาเฟอีนได้น้อย การดื่มชา กาแฟ ช็อกโกแลต น้ำอัดลม เครื่องดื่มชูกำลัง ต้องระมัดระวังมากๆ ไม่ควรได้รับคาเฟอีนเกิน 100 มิลลิกรัมต่อวัน โดยสามารถทบทวนที่หมอได้อธิบายไว้ว่าอาหารหรือเครื่องดื่มใดมีคาเฟอีนมากหรือน้อยกันได้จากตอนที่แล้วครับ
2. กาแฟไม่แนะนำในผู้ที่ตั้งครรภ์ เพราะว่าสารคาเฟอีนสามารถข้ามไปสู่ทารกได้ ผ่านทางสายสะดือ อาจจะเป็นอันตรายต่อทารกได้ ถ้าดื่มในปริมาณเยอะอาจจะทำให้คลอดก่อนกำหนด ตัวเล็กหรือน้ำหนักต่ำกว่าเกณฑ์
3. ประเด็นด้านส่วนผสมในเครื่องดื่มกาแฟที่หลากหลาย ถ้าเป็นกาแฟดำ ไม่ใส่น้ำตาล ก็มีประโยชน์บ้าง แต่ในปัจจุบันหลายคนใส่ครีมเทียม ใส่น้ำตาลเยอะ ชอบหวานมัน ใส่วิปครีม เราจึงต้องควรระวังให้มาก เห็นได้จากข้อมูลการศึกษาจาก สสส. ถึงปริมาณพลังงานในกาแฟเย็น 1 แก้ว ขนาด 20 ออนซ์ ให้พลังงานสูงถึง 100-400 กิโลแคลอรี น้ำตาลอาจมากถึง 3-10 ช้อนชา ซึ่งตามคำแนะนำไม่ควรทานน้ำตาลเกินวันละ 6 ช้อนชาต่อวัน ซึ่งหากดื่มบ่อยๆก็จะเพิ่มความเสี่ยงของโรคเบาหวาน และมีไขมันสูงถึง 20 กรัม ซึ่งก็สอดคล้องกับข้อมูลเพิ่มเติมจากกรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุขว่า ชนิดของกาแฟ เช่น
- ลาเต้เย็น 1 แก้ว มีพลังงาน 288 กิโลแคลอรี
- คาปูชิโนเย็น มีพลังงาน 303 กิโลแคลอรี
- มอคค่าเย็น มีพลังงาน 400 กิโลแคลอรี
- แฟรบปูชิโน่ 1 แก้ว (หรือกาแฟแบบปั่น) มีพลังงานสูงถึง 561 กิโลแคลอรี
หากเปรียบการเผาผลาญพลังงานเหล่านี้ด้วยการออกกำลังกาย การวิ่งหรือปั่นจักรยาน ใช้พลังงานแค่ 100-150 กิโลแคลอรี ยังไม่ได้ครบกาแฟ 1 แก้ว มนุษย์เราต้องเผาผลาญถึง 7,000 กิโลแคลอรี ถึงจะลดน้ำหนักไป 1 กิโลกรัม เบาหวานมา ความดันมา ไขมันมา โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคหลอดเลือดสมองแตก น่ากลัวไม่ใช่ตรงกาแฟ แต่เป็นสารที่ใส่เข้าไปเติม
4. ผลกระทบต่อการนอนหลับ โดยเฉพาะคนที่เป็นโรคนอนไม่หลับ หรือมีภาวะนอนไม่หลับบ่อยๆ ต้องสังเกตว่า ในแต่ละวันดื่มชา ดื่มกาแฟ ดื่มน้ำอัดลม ทานช็อกโกแลต ทานอะไรก็ตามที่ผสมคาเฟอีนเยอะไหม ถ้ามีแล้วเราเป็นโรคนอนไม่หลับ พยายามหลายวิธีแล้วไม่หาย ต้องตัดทิ้งเลย ลด ละ เลิก ถ้าเรานอนไม่หลับ โกรทฮอร์โมนก็จะหลั่งน้อย ฮอร์โมนเครียดก็จะสูงขึ้น ฮอร์โมนอิ่มก็จะน้อยลง ทำให้แก่ไว โรคภัยไข้เจ็บเยอะ หิวเยอะ ก่อให้เกิดโรคอ้วน ความดันขึ้น ถ้าคนที่มีภาวะนอนไม่หลับ ห้ามดื่มกาแฟหลังบ่ายสอง ให้ดื่มตอนเช้า ให้ได้เช้ามากที่สุด
5. ผลข้างเคียงทำให้ใจสั่นได้ ทำให้หัวใจเต้นเร็วได้ ทำให้ความดันโลหิตสูงขึ้น ในคนที่ไวต่อกาแฟ ต้องระมัดระวัง
6. กระตุ้นให้ปัสสาวะบ่อย เนื่องจากกาแฟมีสารขับปัสสาวะตามธรรมชาติ ถ้าดื่มเยอะไป จะปัสสาวะเยอะได้ ถ้ากลางคืนก็ต้องตื่นมาปัสสาวะ มีผลต่อร่างกาย
7. ควรต้องระวังสารปนเปื้อน ไม่ใช่เฉพาะกาแฟ อะไรที่เป็นพืช ที่สมุนไพร อาจมีการปนเปื้อนได้อยู่แล้ว ให้เลือกเมล็ดกาแฟออร์แกนิกหรือปราศจากสารเคมีและยาฆ่าแมลง มีการวิจัยในปัจจุบันว่า การคั่วเมล็ดกาแฟ ก่อให้เกิดสารตัวหนึ่งชื่อ อะคริลาไมด์ (Acrylamide) เป็นสารที่กระตุ้นก่อให้เกิดมะเร็ง แต่ทั้งนี้ต้องดูว่ามีปริมาณมากหรือน้อยแค่ไหนในกาแฟแต่ละแก้ว แต่ละสายพันธุ์ ในกาแฟคั่วบดมีสารตัวหนึ่งชื่อว่า คาเฟสทอล (cafestol) สารตัวนี้จะทำให้ไขมันในเลือดสูง ถ้าจะป้องกัน จะต้องกรองออกด้วยกระดาษกรอง
8. ทำให้ฟันเหลืองได้ เพราะว่ากาแฟมี Stain เป็นสารเคลือบทำให้ฟันเกิดคราบหินปูนได้ง่าย
ทั้งหมดนี้คือเรื่องราวของกาแฟที่ความสัมพันธ์เกี่ยวข้องกับสุขภาพคนเรา ทั้งในทางที่เกิดประโยชน์และทางที่เกิดโทษ จะเห็นได้ว่าอาหารหรือเครื่องดื่มทุกชนิดนั้นย่อมมีข้อดี ข้อเสียที่ต่างกันไป หนทางป้องกันก็คือ ต้องอยู่ในทางสายกลาง ไม่มากเกิน ที่สำคัญคือตัวเราเองควรต้องหมั่นสังเกตอาการไว้เพื่อใช้ในการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมให้ดีขึ้น แต่ถ้าเราถ้าออกกำลังกายดี แข็งแรงดี ไม่มีความเครียด มีสมาธิดี นอนหลับได้ดีมีประสิทธิภาพ ตื่นมาสดชื่น ก็อาจไม่ต้องดื่มกาแฟ หากอยากจะดื่มก็ไม่ควรเกินวันละ 2 แก้ว โดยเลือกดื่มเป็นกาแฟดำ ไม่ใส่น้ำตาลจะดีที่สุด แต่ถ้าท่านใดมีโรคประจำตัวอยู่แล้วเพื่อความปลอดภัยควรปรึกษาแพทย์ก่อนทานหรือดื่มเครื่องดื่มที่อาจมีความเสี่ยงต่อสุขภาพกันนะครับ
แหล่งอ้างอิง
1. Dulloo A, Geissler C, Horton T, Collins A, Miller D. Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers. The American journal of clinical nutrition. 1989;49(1):44-50.
2. Bracco D, Ferrarra J-M, Arnaud MJ, Jequier E, Schutz Y. Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism. 1995;269(4):E671-E8.
3. Huxley R, Lee CMY, Barzi F, Timmermeister L, Czernichow S, Perkovic V, et al. Coffee, decaffeinated coffee, and tea consumption in relation to incident type 2 diabetes mellitus: a systematic review with meta-analysis. Archives of internal medicine. 2009;169(22):2053-63.
4. Smith A. Effects of caffeine on human behavior. Food and chemical toxicology. 2002;40(9):1243-55.
5. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. Journal of Clinical Sleep Medicine. 2013;9(11):1195-200.
6. J. Boekema MS, GP van Berge Henegouwen, AJPM Smout, P. Coffee and gastrointestinal function: facts and fiction: a review. Scandinavian Journal of Gastroenterology. 1999;34(230):35-9.
7. Mattioli AV, Pennella S, Farinetti A, Manenti A. Energy Drinks and atrial fibrillation in young adults. Clinical Nutrition. 2018;37(3):1073-4.
8. สำนักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. รายงานการศึกษาวิจัยปี 2552 เรื่อง สารอาหารในกาแฟเย็นแคลอรี ของกาแฟแต่ละชนิด. ออนไลน์. ค้นเมื่อ 5 พฤษภาคม 2563. เข้าถึงได้จาก : http://nutrition.anamai.moph.go.th/im...
9. Dalle Grave R, Sartirana M, El Ghoch M, Calugi S. Module 1: Monitoring Food Intake, Physical Activity and Body Weight. Treating Obesity with Personalized Cognitive Behavioral Therapy: Springer; 2018. p. 45-58.
10. Jura YH, Townsend MK, Curhan GC, Resnick NM, Grodstein F. Caffeine intake, and the risk of stress, urgency and mixed urinary incontinence. J Urol. 2011;185(5):1775-80.
11. Lachenmeier DW, Schwarz S, Teipel J, Hegmanns M, Kuballa T, Walch SG, et al. Potential antagonistic effects of acrylamide mitigation during coffee roasting on furfuryl alcohol, furan and 5-hydroxymethylfurfural. Toxics. 2019;7(1):1.