ส้มตำ คุณประโยชน์เมนูยอดฮิตกับคุณหมอแอมป์
ในตอนนี้ที่หมอสนใจและเลือกเมนูส้มตำมาเล่าถึงสาระความรู้เรื่องคุณประโยชน์ของส้มตำกัน เพราะน่าจะเป็นเมนูโปรดของหลายๆท่าน และเป็นเมนูโปรดของหมอแอมป์ด้วยเช่นกัน จะชอบส้มตำเผ็ดมากหรือเผ็ดน้อยก็ว่ากันไป นิตยสารท่องเที่ยวชื่อดัง Lonely Planet ได้จัดอันดับ อาหารที่ยอดเยี่ยมและน่าจดจำในการเดินทาง โดยส้มตำได้รับเลือกเป็นอันดับ 5 ของโลก ในปี พ.ศ. 2565 จากการผสมผสานทั้งรสชาติและเนื้อสัมผัสที่เป็นเอกลักษณ์ เป็นอาหารที่คนไทยที่อาศัยอยู่ในต่างประเทศ จะต้องคิดถึง ในตอนนี้หมอจึงจะมาเล่าถึงคุณประโยชน์ของส้มตำให้ฟังกัน โดยเราจะมาเริ่มทำความรู้จักกับประวัติความเป็นมาของเมนูส้มตำในบ้านเรา และคุณประโยชน์ สารสำคัญของวัตถุดิบหลัก อาทิ มะละกอ พริก ถั่วลิสง น้ำปลาร้า ทั้งข้อควรระวังและคุณค่าทางโภชนาการของเมนูส้มตำในรูปแบบต่างๆกันครับ
มาเริ่มจาก ส่วนประกอบสำคัญอันดับหนึ่ง คือ มะละกอ ชื่อทางวิทยาศาสตร์จะเป็น Carica papaya L. มะละกอรับประทานสุกหรือดิบก็ได้ อุดมไปด้วยแร่ธาตุต่างๆ เดี๋ยวนี้มีหลายขนาดมากๆ มีลูกเล็ก มีลูกกลาง มีลูกใหญ่ มีหลายพันธุ์ เช่น พันธุ์แขกดำ พันธุ์แขกนวล พันธุ์ฮอลแลนด์ พันธุ์ฮาวาย เป็นต้น มะละกออุดมไปด้วยวิตามินเยอะแยะมากมาย มีสารชื่อ แคโรทีนอยด์ (Carotenoid) เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยชะลอวัย มีสารไลโคปีน (Lycopene) ช่วยลดการอักเสบได้ สารไลโคปีนบวกกับวิตามินซี มีงานวิจัยว่า ช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ สุขภาพผิว ชะลอรอยเหี่ยวย่น ชะลอรอยตีนกา และมีสารชื่อ ซีแซนทีน (Zeaxanthin) บำรุงสุขภาพ จอประสาทตา ช่วยป้องกันโรคจอประสาทตาเสื่อม หรือ Age-related Macular Degeneration (AMD)
มาดูที่สรรพคุณกัน มะละกอช่วยบำรุงผิว เพราะมีวิตามินซีเยอะ มีไลโคปีนเยอะ เพิ่ม elasticsity of skin ก็คือความยืดหยุ่นของผิว มะละกอช่วยในการย่อยอาหาร อุดมไปด้วยเอนไซม์ที่ช่วยในการย่อย ชื่อ เอนไซม์ปาเปน (Papain) และไคโมปาเปน (Chymopapain) มีการวิจัยไว้ในวารสาร Biomedicine & Pharmacotherapy ปี ค.ศ. 2017 ปาเปนช่วยรักษารอยแผลเป็นได้ ช่วยรักษารอยสิวได้ ลดการอักเสบได้ มีวิตามินซี จึงช่วยป้องกันโรคลักปิดลักเปิด หรือโรคเลือดออกตามไรฟัน สารไลโคปีนในมะละกอที่ได้เล่าถึงไปก่อนหน้านี้ ช่วยบำรุงสุขภาพต่อมลูกหมากของผู้ชายด้วย ในมะละกอมีวิตามินและแร่ธาตุหลากหลายชนิด ที่ช่วยเรื่องความจำและสมอง นอกจากนี้ยังมีฤทธิ์เป็นยาระบายอ่อนๆ และมีไฟเบอร์สูง ช่วยในเรื่องระบบขับถ่าย มะละกอนี้มีคุณค่ามากมายเลย ไม่ว่าจะเป็น มะละกอสุกที่มีสีส้ม หรือมะละกอดิบที่มีสีเขียว คุณค่าทางอาหารของมะละกอดิบ ต่อ 100 กรัมหรือ 1 ขีด มีพลังงานประมาณ 20-24 Kcal เทียบกับมะละกอสุก 1 ขีด มีพลังงานประมาณ 43 Kcal แสดงว่า ถ้าเทียบกันแล้ว พอมะละกอสุก แคลอรีจะเยอะกว่า แป้งเยอะกว่า น้ำตาลเยอะกว่า กลับมาดูตัวเลข เอาแบบดิบก่อน มะละกอดิบ 1 ขีด มีคาร์โบไฮเดรต 5.4 กรัม น้ำตาล 3.5 กรัม โดยประมาณ มีเส้นใยหรือไฟเบอร์ 2.6 กรัม โดยประมาณ เทียบกับมะละกอสุก 100 กรัม หรือ 1 ขีด มีพลังงาน 43 Kcal คาร์โบไฮเดรต 11 กรัม มากกว่ามะละกอดิบประมาณ 2 เท่า มีเส้นใย 1.7 กรัม จะเห็นว่า มะละกอดิบมีพลังงานน้อยกว่า น้ำตาลน้อยกว่า แป้งน้อยกว่า และยังมีเส้นใยมากกว่า จึงต้องระวังมะละกอสุกนิดนึง ถ้าเรารับประทานมากไป อาจจะทำให้สาร ไม่ว่าจะเป็นไลโคปีน หรือแคโรทีน มากเกินไป ทำให้เกิดอาการตาเหลือง ตัวเหลือง มือเหลืองได้ เพราะว่ามะละกอ มีสารสีเหลืองอยู่ ถ้าใครรับประทานทุกวัน หมั่นสังเกตเล็บ สังเกตมือของเรา ถ้าเริ่มเหลือง ต้องไปปรึกษาแพทย์หรือหยุดรับประทานก่อน แม้ว่ามะละกอสุก น้ำตาลไม่ได้มาก แต่คนที่เป็นเบาหวาน ต้องระวัง ถ้าตั้งใจรับประทานกัน เป็นลูกๆ หลายกิโลกรัม ก็ต้องระมัดระวังน้ำตาลขึ้นเหมือนกัน
ส่วนผสมต่อไป ที่เป็นส่วนประกอบสำคัญ เป็นตัวชูโรงในส้มตำ ก็คือ พริก กลุ่มที่ 1 ไม่เผ็ดมาก เช่น พริกหวาน พริกหยวก พริกชี้ฟ้า กลุ่มที่ 2 พริกขี้หนูสวน พริกขี้หนูใหญ่ ตระกูลนี้เผ็ด พริกเป็นของโปรดของหมอแอมป์ เพราะเป็นคนรับประทานเผ็ดมาก เป็นความชอบส่วนตัว พริก 1 ช้อนโต๊ะ ประมาณสัก 15 กรัม ให้พลังงาน 6 Kcal มีโปรตีนประมาณ 0.3 กรัม มีแป้งประมาณ 1.3 กรัม มีไฟเบอร์ประมาณ 0.2 กรัม มีน้ำตาลนิดหน่อย 0.8 กรัม และมีไขมันน้อยมาก 0.1 กรัม ประโยชน์ของพริก มีวิตามินซีเยอะมาก เพราะว่าวิตามินซีเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ มีวิตามินบี 6 วิตามินเค โพแทสเซียม ทองแดง วิตามินเอ ในพริกมีสารที่ชื่อว่า Capsanthin เป็นสารแคโรทีนอยด์ตัวหนึ่ง เป็นสารที่ทำให้พริกมีสีแดง เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพสูงมาก ตัวต่อไปมีชื่อว่า Violaxanthin เป็นสารแคโรทีนอยด์เช่นกัน ให้สีเหลืองในพริก ส่วนพริกสีเขียว จะเจอสารที่ชื่อว่า Lutein เยอะ บำรุงสุขภาพตา จอประสาทตา ถ้าใครนึกภาพตาม พริกจะมีสีแดง สีเขียว สีเหลือง
ทีนี้มาถึงรสเผ็ดกันบ้าง ที่จริงแล้วรสเผ็ดไม่ใช่รสชาติ เพราะว่าต่อมรับรสของลิ้นเรา รับรู้รสหวาน รสเค็มและรสชาติต่างๆ ที่จริงความเผ็ดเป็นความรู้สึกไม่ใช่รส ความรู้สึกเผ็ดร้อน เกิดมาจากสารที่ชื่อว่า capsaicin เป็นสาร Alkaloid ชนิดหนึ่ง ระดับความเผ็ดของพริกจึงสามารถวัดได้จาก capsaicin สารนี้มีประโยชน์ ช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นแผลในกระเพาะอาหารได้ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นต้องขึ้นอยู่กับตัวบุคคล เพราะพริกนี่เป็นเหมือนวิทยายุทธอย่างหนึ่ง ต้องผ่านการฝึก แรกเริ่มเดิมที ตอนเป็นเด็กไม่มีใครรับประทานเผ็ดเป็นสักคน ในการรับรู้ระดับความเผ็ดได้แค่ไหน ขึ้นกับการฝึกฝน เมื่อก่อนหมอก็รับประทานเผ็ดไม่เยอะ รับประทานไปรับประทานมาก็ชอบ ทำไมคนเราถึงชอบรสเผ็ด มีข้อมูลว่า ที่หลายๆคน ชอบความเผ็ดความแซ่บ เพราะว่าเวลาเราเผ็ด ร่างกายเราจะหลั่งสารที่ชื่อว่า Endorphine มาเพื่อช่วยลดความเจ็บปวด เพราะว่า capsaicin ทำให้เกิดความเจ็บปวดหรือว่าเผ็ดร้อนในช่องปาก ในลิ้น ในลำคอ เลยต้องหลั่งสารออกมาป้องกันตัวเอง พอเราค่อยๆรับประทานเผ็ดขึ้น สารนี้ก็จะค่อยๆหลั่งมากขึ้น เหมือนเจ็บแต่ฟิน คนที่รับประทานเผ็ดจะรู้ว่า ความรู้สึกนี้ หาในอาหารบางประเภทไม่ได้
มาต่อกันที่ประโยชน์ของสาร capsaicin ช่วยเผาผลาญไขมัน ช่วยลดน้ำหนัก ช่วยลดความหิว มีการวิจัยแบบ Randomized Controlled Trial ใน American Journal of Clinical Nutrition ในปี ค.ศ. 2012 โดยคณะคุณ Takeshi Yoneshiro ว่า สาร capsinoids สามารถเพิ่มการเผาผลาญพลังงานและกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในเซลล์ไขมันสีน้ำตาลได้ แม้ว่าพริกจะมีประโยชน์ แต่ต้องสังเกตปริมาณที่เรารับประทานได้ ไม่ใช่รับประทานในปริมาณมากๆ ต้องค่อยๆฝึกฝน คนที่เพิ่งเริ่ม ก็เริ่มจากครึ่งเม็ดก่อน ไม่อย่างนั้นลิ้นและช่องปากของคุณ จะรับไม่ไหว ร้อนและแสบด้วย พริกสุกจะมี capsaicin มากกว่าพริกที่ยังไม่สุก แสดงว่า เทียบกันระหว่างพริกเขียวกับพริกแดงจากต้นเดียวกัน พริกแดงจะเผ็ดกว่า ยิ่งเอาไปตากแห้ง จะยิ่งเผ็ดขึ้นไปอีก สาร capsaicin ในพริกแห้งยิ่งเข้มข้น ก็ยิ่งเผ็ดมาก สารต้านอนุมูลอิสระในพริกแดงก็จะมากกว่าพริกเขียว แต่เวลาเรารับประทาน ก็จะรับประทานรวมๆกันหลายสี ก็ไม่ได้ต่างกันมาก
ตัวที่ 3 คือ ถั่วลิสง (peanut) ชื่อวิทยาศาสตร์คือ Arachis hypogaea ถั่วลิสงเป็นส่วนประกอบที่อยู่ในอาหารหลายจาน ของอร่อยในบ้านของเราเลย ในส้มตำไทยใส่ ในส้มตำลาวอาจจะไม่ใส่ ถั่วลิสง 2 ช้อนโต๊ะ ขนาดประมาณ 20 กรัม ให้พลังงาน 120 Kcal มีโปรตีนมากถึง 6 กรัม มีแป้ง 4 กรัม และมีไขมัน 10 กรัม ส่วนใหญ่เป็นไขมันดี ประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุต่างๆ เช่น ไบโอติน กรดโฟลิก วิตามินบี1 วิตามินบี3 วิตามินอี ทองแดง แมงกานีส แมกนีเซียม อยู่ในถั่วลิสง แม้ถั่วลิสงจะมีประโยชน์มาก แต่ว่าต้องระวังเชื้อราในถั่วลิสงด้วย โดยเฉพาะเชื้อราที่ชื่อว่า Aspergillus flavus สร้างสารทื่ชื่อว่า Alfatoxin ใครที่จำได้ตอนเรียนหนังสือ เขาจะบอกว่า ให้ระวังสารนี้ เป็นสารก่อมะเร็ง เป็นพิษต่อร่างกาย ส่งผลอันตรายต่อตับ ทำให้เสี่ยงเป็นมะเร็ง ฉะนั้นต้องระวัง โดยเฉพาะถั่วที่บดทิ้งไว้ หรือมีความชื้น เพราะฉะนั้นควรคั่วสดใหม่ทุกครั้ง ก่อนรับประทาน ถ้าจะรับประทานส้มตำ ก็อย่าลืมว่า ต้องทำใหม่ทุกครั้ง ประเภทที่ใส่ถ้วยเอาไว้ ข้างล่างชื้นๆ จนเกาะกัน ต้องระมัดระวังมาก และในผู้ที่แพ้ถั่วลิสง ต้องระมัดระวัง ไม่แนะนำให้รับประทาน
ตัวที่ 4 ตัวสุดท้าย คือ น้ำปลาร้า เป็นการถนอมอาหาร ทำให้มีจุลินทรีย์ ช่วยบำรุงลำไส้และร่างกายที่เรียกว่า probiotics แต่ต้องคำนึงถึงความสะอาดด้วย ตั้งแต่เริ่มทำปลา กระบวนการหมัก กระบวนการเก็บ ก่อนรับประทานต้องต้ม เพื่อฆ่าเชื้อ ในปัจจุบันเทคโนโลยีทางอาหาร ทำให้น้ำปลาร้ามีในรูปแบบต่างๆมากมาย จะเป็นแบบบรรจุมา ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ อันนี้ก็ช่วยลดการปนเปื้อนของเชื้อโรคไม่ดีได้ด้วย น้ำปลาร้ามี probiotics มี omega-3 มีแคลเซียมจากก้างหรือกระดูกปลา แต่ควรระวังโซเดียม 1 ช้อนโต๊ะของน้ำปลาร้า มีโซเดียมถึง 623 มิลลิกรัม หมอจะเล่าถึงเรื่องโซเดียมสักหน่อย โซเดียมหรือตัวย่อว่า Na เป็นเกลือแร่ชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายมาก มีน้อยเกินก็เกิดโทษ มีมากเกินก็เกิดโทษ องค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำว่า ในทุกวันมนุษย์เราสามารถบริโภคโซเดียม หรือความเค็มได้ แต่ไม่ควรเกิน 2000 มิลลิกรัมต่อวัน แล้ว 2000 มิลลิกรัมต่อวันเท่ากับเท่าไร คือเท่ากับเกลือ 1 ช้อนชา คือรวมมื้อเช้า มื้อกลางวัน มื้อเย็น มื้อว่าง มื้อดึก ไม่ควรรับประทานเกลือเกิน 1 ช้อนชา หรือถ้าเป็นน้ำปลา ไม่ควรเกิน 1.5 ช้อนโต๊ะ แต่พอไปดูตัวเลขจาก สสส. คนไทยรับประทานโซเดียมเกินกว่าปกติ 2-3 เท่า บางทีรับประทานก๋วยเตี๋ยว เติมน้ำปลาไปหลายๆช้อน ก็เกินเกณฑ์ไปแล้ว การรับประทานโซเดียมมากเกิน ทำให้เกิดโรคต่างๆ ข้อนี้หมออยากจะเตือนให้มาก เพราะทำให้สุขภาพไม่แข็งแรง เช่น ตัวบวม น้ำหนักขึ้น ขาบวม เป็นโรคไต เป็นโรคความดันโลหิตสูง พอเกิดโรคนี้แล้ว จะทำให้เกิดโรคยากๆ ตามมาอีกเพียบ เช่น อัมพฤกษ์ อัมพาต หรือโรคหัวใจ เป็นต้น ดังนั้น หมออยากจะช่วยรณรงค์ ชวนทุกคนลดการรับประทานเค็มลงครึ่งหนึ่งก็ยังดี ลดการบริโภคโซเดียมให้น้อยกว่า 2000 มิลลิกรัม ส่วนอาหารประเภทที่มีโซเดียมเยอะคือ อาหารแปรรูปคือ ไส้กรอก แฮม หมูยอ ลูกชิ้น อาหารกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ปลาเค็ม ผักกาดดอง ยกตัวอย่าง โจ๊กกึ่งสำเร็จรูป 1 กระป๋อง มีโซเดียม 1900 มิลลิกรัม คือรับประทานไป 1 กระป๋อง จะเกินแล้ว ขาดอีกร้อยเดียว ยังไงก็ต้องเกิน เครื่องปรุงรสต่างๆ ซอสปรุงรสต่างๆ ผงชูรสนี่ก็ต้องระวัง ผงปรุงรส 1 ช้อนชา มีโซเดียม 815 มิลลิกรัม ผงชูรส 1 ช้อนชา มีโซเดียม 500 มิลลิกรัม น้ำปลาพริก 1 ช้อนชา มีโซเดียม 500 มิลลิกรัม ไข่เค็ม 1 ฟอง มีโซเดียม 480 มิลลิกรัม เทียบกับไข่ต้มมีโซเดียมเพียง 90 มิลลิกรัม บางอย่างอยู่ใกล้ตัวมาก บางทีอาหารก็เค็มอยู่แล้ว ไปเจอเครื่องปรุงวางไว้บนโต๊ะ เราก็เผลอใส่เข้าไปก็เกิน พยายามอย่าเติม อย่าปรุง ชิมก่อนปรุง หลายคนเป็น ยังไม่ทันชิมเลย จำได้ ใส่พริกเท่านี้ ใส่น้ำส้มสายชูเท่านี้ ใส่น้ำปลาเท่านี้ ใส่แบบอัตโนมัติ พอรับประทานอีกที เค็มเกิน
ทั้งหมดนี้เป็นข้อมูลสนุกๆสาระความรู้ของเมนูส้มตำ หมอที่หยิบเอาประโยชน์ต่างๆของเมนูใกล้ตัวมาเล่าให้ฟัง เพื่อร่วมสร้างสังคมสุขภาพดีไปด้วยกัน ส้มตำก็เป็นของที่ดี บำรุงสุขภาพ แต่อย่างที่หมอย้ำเตือนกันเสมอครับว่าในข้อดีของอาหาร ก็จะมีข้อเสีย ข้อจำกัด หรือข้อควรระวังพ่วงติดกันมาเสมอขึ้นอยู่กับว่า เราจะระมัดระวัง เลือกอาหารที่สะอาด มีคุณภาพ และปรับปรุงอย่างไร ปรับสมดุลอย่างไรให้ดีต่อสุขภาพ เช่น ลดความเค็มลง ลดน้ำปลาลง เลี่ยงการซดน้ำส้มตำ เลือกถั่วลิสงคั่วที่สะอาด ปลอดภัย เท่านี้ก็คือที่มา หรือเคล็ดลับในการดูแลสุขภาพของตอนส้มตำกันในวันนี้แล้วครับ
แหล่งอ้างอิง
1. Schweiggert RM, Kopec RE, Villalobos-Gutierrez MG, Högel J, Quesada S, Esquivel P, Schwartz SJ, Carle R. Carotenoids are more bioavailable from papaya than from tomato and carrot in humans: a randomised cross-over study. British Journal of Nutrition. 2014 Feb;111(3):490-8.
2. Prus E, Fibach E. The antioxidant effect of fermented papaya preparation involves iron chelation. Journal of biological regulators and homeostatic agents. 2012 Apr 1;26(2):203.
3. Gómez-García MD, Ochoa-Alejo N. Biochemistry and molecular biology of carotenoid biosynthesis in chili peppers (Capsicum spp.). International Journal of Molecular Sciences. 2013 Sep;14(9):19025-53.
4. Yoneshiro T, Aita S, Kawai Y, Iwanaga T, Saito M. Nonpungent capsaicin analogs (capsinoids) increase energy expenditure through the activation of brown adipose tissue in humans. The American journal of clinical nutrition. 2012 Apr 1;95(4):845-50.
5. Westerterp-Plantenga MS, Smeets A, Lejeune MP. Sensory and gastrointestinal satiety effects of capsaicin on food intake. International journal of obesity. 2005 Jun;29(6):682-8.